Як ўмацаваць суставы і звязкі: сродкі і практыкаванні

Сістэматычная фізічная нагрузка важная ў любым узросце. Яна дае немалую карысць усяму арганізму: умацоўвае мышцы і суставы, беражэ і нават павялічвае трываласць костак, паляпшае выправу, эластычнасць звязкаў і раўнавагу, павышае вынослівасць і ўстойлівасць да нагрузак. Каб падтрымліваць тонус апорна-рухальнай сістэмы, неабходна штодня даваць ёй пэўную нагрузку.

Суставы і іх ролю ў шкілеце чалавека

Суставы - самыя распаўсюджаныя злучэння ў шкілеце чалавека. Яны забяспечваюць свабодныя руху, але ў межах, якiя вызначаюцца іх формай. Рухомасць злучэння зніжае яго трываласць, таму яны дадаткова умацоўваюцца Фіброзныя звязкамі. У чалавечым целе знаходзяцца сотні суставаў. Адны з іх дробныя і непрыкметныя, напрыклад, у запясцях. А іншыя буйныя і прыкметныя, напрыклад, у плячах, каленях і локцях. Рухомасць гэтых злучэнняў у целе вельмі розная. Напрыклад, шарападобных плечавы сустаў дазваляе рухаць рукой у любым кірунку, а плоскія межзапястные злучэння забяспечваюць толькі мінімальнае слізгаценне костачак адносна адзін аднаго. Пытанне аб тым, як умацаваць суставы, актуальны на сённяшні дзень як ніколі.

Заняткі, найбольш карысныя для ўмацавання суставаў

Многіх цікавіць, як умацаваць суставы. Неабходна забяспечыць мінімальныя ударныя нагрузкі, такія як хада, плаванне, заняткі на велатрэнажоры. Умацаваць злучэння, знізіўшы рызыку траўмаў, дапамагаюць расцягваюць практыкаванні, у тым ліку ёга і пілатэс. Гэта лепшыя сродкі, якія ўмацоўваюць суставы.

Каб зберагчы іх ад праблем, неабходна прытрымлівацца некаторых правіл:

1. Схадзіць да ортопеду. Кваліфікаваны спецыяліст павінен ацаніць стан галёнкаступнёвых, каленных і тазасцегнавых суставаў.
2. Кантраляваць сваю вагу. Лішні вага - гэта лішняя нагрузка на ўсе суставы арганізма, асабліва на каленныя і тазавыя. Павышэнне ўсяго на 1 кг вагі павялічвае на 10-15% рызыка развіцця артрозу.
3. Правільна падабраць абутак. Нязручная абутак, асабліва на высокім абцасе, здольная сапсаваць выправу, хаду і прывесці да хвароб ног. Самай лепшай абуткам з'яўляюцца цеснаватыя красоўкі з супінаторы і мяккай падэшвай, такі абутак - лепшая прафілактыка траўмаў галёнкаступнёвых, тазасцегнавых і каленных суставаў.
4. Абсталяваць працоўнае месца. Няправільна пастаўлены кампутар або нязручная поза за працоўным сталом ствараюць праблемы для пазваночніка, якія, у сваю чаргу, прыводзяць да болям у спіне і шыі.
5. Выкарыстоўваць у рацыёне больш рыбы. Рыба багатая тлустымі ненасычанымі кіслотамі, неабходнымі для суставаў.
6. Займацца прыдатнай гімнастыкай, якая паляпшае гнуткасць, выправу, раўнавагу і каардынацыю.

Якая фізкультура карысная для суставаў і звязкаў?

Розная фізічная нагрузка прыносіць несумненную карысць усяму арганізму. Як ўмацаваць суставы, мышцы і звязкі, пакажа дзеянне на іх кожнага асобнага віду фізічнай нагрузкі:

1. Аэробіка паляпшае кровазабеспячэнне суставаў, умацоўвае звязкі.
2. Расцяжка павышае амплітуду рухаў, памяншае скаванасць, здымае боль.
3. Сілавая трэніроўка умацоўвае звязкі і сухажыллі.
4. Бег трушком умацоўвае звязкі і сухажыллі ніжняй часткі цела.
5. Плаванне паляпшае манеўранасць і кровазабеспячэнне суставаў.
6. Танцы паляпшаюць кровазабеспячэнне, каардынацыю.
7. Хада павышае рухомасць.
8. Скачкі ўмацоўваюць звязкі і сухажыллі ніжняй часткі цела.
9. Ёга павялічвае амплітуду рухаў, памяншае скаванасць, здымае боль.
10. Пілатэс аказвае такое ж дзеянне, як і ёга.

Практыкаванні для мускулатуры плячэй і разгрузкі звязкаў

Перанапружанне мускулатуры плячэй і верхняй часткі спіны багата вельмі хваравітым станам. Гарбаватасць за працоўным сталом і згорбленая пастава часта вядуць да скаванасці цягліц грудзей і расцягу мускулатуры плячэй і спіны, а гэта, у сваю чаргу, прыводзіць да галаўным і цягліцавым болям у гэтай галіне.

Як умацаваць плечавы сустаў, пакажуць наступныя практыкаванні:

1. Пацісканне плячыма. У становішчы стоячы падымаць плечы да вушэй, злучаючы лапаткі, затым адводзіць іх і апускаць.
2. Звядзенне і развядзенне плячэй. Як мага мацней вылучаць плечы наперад, затым адводзіць іх далей назад, злучаючы лапаткі.
3. Расцяг спіны. Сесці на крэсла, паставіўшы ступні на падлогу. Павольна нахіліцца наперад. Выцягнуўшы рукі паміж ног, дацягнуцца да ножак крэсла, пакуль не будзе адчувацца моцнае нацяжэнне ў верхняй частцы спіны. Не спяшаючыся заняць першапачатковае становішча.

Правільнае харчаванне

Здаровае харчаванне важна ў любым узросце: і ў дзяцінстве, калі актыўна растуць косці і мышцы, і ў старасці, калі тканіны слабеюць. Здаровай касцяной тканіны заўсёды неабходны пэўны мінімум паступаюць з ежай вітамінаў і мінеральных рэчываў, у першую чаргу кальцыя.

Як ўмацаваць суставы і звязкі з дапамогай харчавання? Ежа забяспечвае арганізм энергіяй, якая неабходная для ўсяго арганізма, як аўтамабілю гаручае. Бялок ў ежы выкарыстоўваецца арганізмам як будматэрыял. Цікава, што касцяная тканіна чалавека бесперапынна руйнуецца і нарастае. За 7-10 гадоў мінеральнае рэчыва шкілета дарослага чалавека цалкам абнаўляецца. А ў дзяцінстве, калі дзіця хутка расце, яго шкілет абнаўляецца цалкам за 2 гады. Некаторыя мікраэлементы і вітаміны асабліва карысныя для костак, суставаў і цягліц. Перад тым як умацаваць суставы з дапамогай фізічных практыкаванняў, неабходна забяспечыць арганізм правільным харчаваннем.

Прадукты для здаровых цягліц, костак і суставаў

Неабходнае іх колькасць няцяжка атрымаць з збалансаванага разнастайнага рацыёну, які ўключае наступныя групы прадуктаў:

1. Малочныя прадукты (малако, ёгурт, тварог, сыр, смятана).
2. Тлушчы і вугляводы (раслінны алей, арэхі, рыба).
3. Садавіна і гародніна (свежыя, замарожаныя, сушаныя, кансерваваныя).
4. Вавёркі (мяса, рыба, птушка, яйкі, бабовыя, арэхі, семечкі).

Калі паўсядзённае меню не адпавядае паўнавартаснага харчаванню, для апорна-рухальнага апарата пажадана прымаць біядабаўкі:

• кальцый;
• вітамін Д;
• магній;
• амега-3-тлустыя кіслоты.

Самыя вялікія дозы кальцыя чалавек павінен атрымліваць у першыя 20 гадоў жыцця, калі закладваецца трываласць костак у перыяд актыўнага росту. Акрамя таго, высокія дозы кальцыя неабходныя і бліжэй да старасці, калі мінеральная шчыльнасць касцей па натуральных прычынах зніжаецца і ўзрастае рызыка пераломаў.

Здароўе каленнага сустава

На працягу жыцця калені падвяргаюцца каласальным нагрузак. Іх суставы пастаянна вытрымліваюць вага цела, а таксама пакутуюць ад бытавых і спартыўных траўмаў. Коленный - самы буйны і складаны сустаў у целе чалавека, у яго працы ўдзельнічае нямала цягліц, звязак і сухажылляў, зладжанасць якіх забяспечвае стабільнасць калена і працу ногі.

На косткі ніжняй часткі цела моцна ўплывае гравітацыя, а пры простай хадзе на калені чалавека аказвае ціск сіла, якая ў 4-5 разоў перавышае яго вага. А падчас заняткаў спортам, калі ногі б'юць па грунце, гэтая сіла можа перавышаць вагу цела больш чым у 12 разоў. Таму лішні вага рэзка павышае рызыку траўмаў каленаў і з'яўляецца першапрычынай паловы ўсіх аперацый па аднаўленні сустаўнага каленнага храстка.

ролю звязкаў

Коленный сустаў мае крыжападобныя і коллатеральные звязкі. Гэта звязкі, якія ўмацоўваюць сустаў. Фіброзныя межкостные звязкі, якія ўмацоўваюць коленный сустаў, яшчэ і кантралююць ў ім руху. Яны могуць праходзіць ўнутры яго паражніны, у сценах сустаўнай капсулы і па-за яе. Гэтыя трывалыя атосы злучальнай тканіны злучаюць сучлененыя косці і гуляюць істотнае значэнне для іх трываласці, бо здаровая звязак можа расцягвацца да 5% першапачатковай даўжыні.

Далейшае расцяг пагражае траўмай, расцяжэннем звязкаў. Гэта з'яўленне ўсярэдзіне тканіны микроразрывов, якія вядуць да болю і опуханию сустава, а таксама зніжэння яго манеўранасці. Пры падвышаных нагрузках, асабліва ў спорце, звязкі могуць разрывацца, такая траўма магчымая нават пры падзенні. Пры гэтым узнікае боль і развіваецца ацёк, зніжаецца стабільнасць калена.

Як умацаваць коленный сустаў?

Вядома, прафілактыка лепш лячэння. Рэдка хто задумваецца аб працы каленаў, пакуль не з'яўляюцца праблемы з імі. Таму значна лягчэй папярэдзіць праблемы з каленямі і ўмацаваць мышцы, якія абараняюць каленныя звязкі і меніскі ад перагрузак і дапамагаюць пазбегнуць большасці траўмаў. Слабая мускулатура - галоўная прычына праблем з каленямі, таму важна рэгулярна іх падпампоўваць. Для гэтага падыдуць практыкаванні ўмацоўваюць - каленнага сустава мышцы атрымаюць неабходную нагрузку, што знізіць рызыку траўміравання каленаў.

1. Згінанне ног у каленях. Лежачы на жываце, выпрастаць ногі. На ўдыху павольна сагнуць адну нагу ў калене, прыўздымаючы галёнка, пакуль яна не стане перпендыкулярна сцягне. Пачакаць у такой позе 2-3 секунды, затым, не спяшаючыся, вярнуцца ў першапачатковае становішча. Тое ж самае выканаць іншы нагой. Зрабіць 3 серыі па 10 такіх практыкаванняў.
2. Ўздым прамой ногі. Лежачы на спіне, адну нагу сагнуць і прыціснуць ступню да падлогі, каб замацаваць таз. Другую нагу выпрастаць. На ўдыху павольна падняць нагу прыблізна на 25 см ад падлогі. Патрымаць каля 3 секунд, павольна заняць першапачатковую пазіцыю. Прарабіць практыкаванне з другога нагой. Зрабіць 3 падыходу па 10 паўтораў.
3. Выпростванне ногі ў калене. Сесці на крэсла роўна, прыціснуўшыся спіной да спінкі крэсла. На ўдыху не спяшаючыся выпрастаць адну нагу амаль паралельна падлозе, але не да ўпора. Патрымаць нагу некалькі секунд у такой пазіцыі. Вярнуць у зыходнае становішча і выканаць практыкаванне другога нагой. Зрабіць 10 практыкаванняў па 3 серыі.