Як стаць жаўранкам: 8 слушных саветаў

Калі вы ніколі не любілі рана ўставаць, але вырашылі для сябе, што прыйшоў час усё змяніць, вы праяўляеце разважлівасць. На самай справе стаць чалавекам, які атрымлівае асалоду ад сваімі ранішнімі гадзінамі, не так складана. Выконвайце нашым радам і запасе цярпеннем. Бо для таго, каб перабудавацца ў новае рэчышча, целе спатрэбіцца некаторы час. Існуе некалькі адрозненняў паміж «раннімі Птаха» і аматарамі начнога ладу жыцця. Гэта прыкметна не толькі па штодзённых звычак, але і ў псіхалогіі. Таму пры спробе пераналадзіць свае ўнутраныя біялагічныя гадзіны неабходна ўлічыць мноства фактараў. Перад вамі 8 слушных саветаў.

Хай сон стане рытуалам

Вы кладзецеся ў ложак, заплюшчвала вачэй і чакаеце, што Марфэй забярэ вас у свае абдымкі. Аднак усе гэтыя няхітрыя дзеянні не могуць забяспечыць імгненнае засынанне. Вы можаце ляжаць гадзіну, іншы, але так і не заснуць. Гэта актуальна калі раней вы ніколі не адыходзілі да сну раней паўночы. Палегчыць гэтую задачу дапамогуць правільныя рытуалы, пачынаць якія неабходна загадзя. Пасля абеду можна выпіць кубак гарбаты, а вось вечарам кафеін не пажаданы. Усе вячэрнія працэдуры павінны быць накіраваны на расслабленне, якое дапамагае забыцца аб штодзённым хваляванні, стрэсах і выносіць прэч цяжкія думы. Прыміце цёплую ванну, пачысціце зубы і піжама. Загадзя адрэгулюйце тэмпературу паветра ў спальні. Слупок на тэрмометры не павінен перавышаць адзнаку 20 градусаў. Памятаеце пра тое, што нязначнае паніжэнне тэмпературы прыводзіць да дрымотнасці.

забяспечце матывацыю

Напэўна ў вас ёсць знаёмы «жаўрук», які ўстае з цёмнага рана і паспявае перарабіць столькі спраў, што вы па-добраму яму зайздросціце. Народная мудрасць выдасць вам з дзесятак прымавак, якія падкрэслены перавагі абуджэння раніцай. Вы не раз гэта чулі ад псіхолагаў і знакамітых людзей, якія дабіліся грандыёзных поспехаў у жыцці. Але што дасць вам новы рэжым? У вас з'явіцца вялікая колькасць часу, частка якога вы зможаце з чыстым сумленнем выдаткаваць на сябе.

Як гэта выдатна, прачынацца, не выпрабоўваючы стрэсу і страху спазніцца на працу! Вы можаце здзейсніць ранішнюю прабежку, прыгатаваць і з'есці сняданак, заняцца медытацыяй. Усе гэтыя рэчы зробяць ваша раніца прыемным, і вы забудзецеся аб дурной звычцы валяцца ў ложку, да апошняга моманту адцягваючы ўздым. Каб атрымаць дадатковую матывацыю, загадзя сплануйце свой ранішні распарадак. Адвядзіце больш часу на душ або падумайце аб тым, як смачна будзе пахнуць яечня з беконам. Гэтыя і іншыя маленькія радасці палегчаць абуджэнне.

прытрымвайцеся распарадку

Адзіны спосаб пачаць ўставаць раней - гэта пазбягаць ранішніх спакус яшчэ ледзь-ледзь папесціцца ў ложку. Дайце сабе слова, што вы будзеце падымацца непасрэдна пасля гукавога сігналу. Ніякіх кнопак паўтору і незадаволеных фраз ў адрас будзільніка. Псіхолагі кажуць, што любая звычка фарміруецца на працягу некалькіх дзён. Паверце, вам будзе складана толькі ў першыя пяць дзён. На шостае раніцу вы паднімецеся па званку як ні ў чым не бывала. Дайце свайго цела некаторы час на перабудову унутраных гадзін. Ці ведаеце вы, што циркадные рытмы залежаць ад некалькіх фактараў? Часткова вашы ўнутраныя біялагічныя гадзіны кантралююцца асяроддзем, часткова - ўнутранымі сігналамі, а часткова - штодзённымі звычкамі. Памятаеце пра тое, што цела прывыкае да распарадку і імкнецца прытрымлівацца яго.

Перагледзьце лад жыцця

Навукоўцы мяркуюць, што паміж «жаўрукоў» і «совамі» існуе глыбокая прорва. Яны маюць адрозненні ў асобасных характарыстыках, у ладзе жыцця і нават у біялогіі. Напрыклад, сярод аматараў начнога ладу жыцця больш экстравертаў, людзей, схільных да рызыкі, шукальнікаў вострых адчуванняў. Яны любяць мець зносіны ў сацыяльнай асяроддзі, маюць шмат сяброў і з задавальненнем наведваюць забаўляльныя мерапрыемствы. Няма сумненняў у тым, што калі вам падабаюцца вечарынкі, то вам будзе складана змяніць свой лад жыцця. Складана стаць чалавекам, які павольна і ў ганарлівай адзіноце праводзіць вечара. Аднак гэтая трансфармацыя дасць вам магчымасць жыць больш арганізаванай жыццём.

Пазбягайце кантакту з электроннымі прыладамі ў вячэрні час

Што перашкаджае большай часткі насельніцтва своечасова заснуць? Галоўнымі ворагамі салодкага сну з'яўляюцца смартфоны, планшэты, ноўтбукі і тэлевізары - электронныя прылады, якія выпраменьваюць святло. З пункту гледжання фізічных з'яў, сіняе святленне, выпусканае гаджэтамі, уяўляе сабой адзін з відаў электрамагнітнага выпраменьвання. Вядома, што свецяцца экраны парушаюць выпрацоўку мелатоніна і перашкаджаюць засынання. Пра гэта кажуць і шматлікія навуковыя эксперыменты, якія даказалі, што выкарыстанне смартфона або наўтбука ў вячэрні час правакуе сімптомы дэпрэсіі і трывогі, а таксама значна ўплывае на якасць сну. Пры засынанні галаўны мозг рэагуе на цемру. Але калі выпрацоўка мелатоніна рэзка зніжаецца, цела ўводзіцца ў зман. У гэтай сувязі карысна будзе ўспомніць старое добрае занятак, якое палягчае засынанне. Гаворка ідзе пра чытанне кніг.

Фізічная нагрузка па вечарах

Доктара рэкамендуюць пацыентам, якія пакутуюць ад бессані, практыкаваць вячэрнія заняткі спортам. Нават калі вы моцна спіце, некалькі хвілін, адведзеных на фізічную нагрузку, вам не пашкодзяць. Многія людзі дрэнна ўстаюць па раніцах, адчуваюць сябе стомленымі і спустошаным. Яны не разумеюць, што ўсяму віной дрэннае якасць сну. Арганізм не паспявае цалкам аднавіць свае функцыі. Практыкаванні, выкананыя ў вячэрні час, падвысяць якасць сну і яго працягласць. Гэта асабліва актуальна для тых, хто прывык прачынацца сярод ночы, варочацца або храпці.

Пазбягайце дзённага сну

Адмоўцеся ад звычкі дзённага 20-хвіліннага сну, якая ўрываецца ў мірнае працягу начнога адпачынку. Толькі ў некаторых выпадках дрымота можа быць карыснай. Гаворка ідзе пра людзей, якія працуюць пазменна, якім неабходна атрымаць дастатковую колькасць сну. Ну, і, зразумела, дзённы сон вельмі карысны для дзяцей і падлеткаў, якія выпрабоўваюць вялікую разумовую нагрузку. Але калі вы з'яўляецеся адным з тых дарослых, якія працуюць пяць дзён на тыдзень з 9 да 5, тады адмоўцеся ад дрымоты ў абедзенны перапынак.

Упусціце у сваю кватэру сонца

Калі цемра па начах прымушае ваш мозг даваць сігнал да засынанню, сонечнае святло па раніцах дае каманду абуджацца. У халодную пару года функцыю натуральнага будзільніка могуць выконваць лямпы дзённага святла. Адразу пасля таго, як празвініць сігнал ўздыму, расчыніце шторы і жалюзі і упусціце сонца да сябе ў жыллё. Сэкрэцыя мелатоніна паменшыцца, тэмпература цела паднімецца. Такім чынам, сонечнае святло можа даць вашым целе дадатковы стымул, каб пачаць рух.