Ежа і напоіГалоўны курс

Складаныя вугляводы - прадукты. Спіс прадуктаў з вялікай колькасцю складаных вугляводаў

Вугляводы, як вавёркі і тлушчы, з'яўляюцца важным будаўнічым матэрыялам для нашага арганізма. Яны сілкуюць наш мозг, нервовую сістэму і органы жыццёва важнай энергіяй, а таксама падтрымліваюць ўзровень глікагену. Але, у сваю чаргу, гэтыя рэчывы падзяляюцца на простыя (мона- і дисахариды) і, адпаведна, складаныя вугляводы (або поліцукрыды). Для нармальнага функцыянавання арганізма неабходна правільна дазаваць іх спажыванне. Лічыцца, што для падтрымання сябе ў добрай фізічнай форме лепш ўжываць у ежу не простыя, а менавіта складаныя вугляводы. Прадукты, спіс якіх будзе ўтрымліваць самыя звыклыя для вас найменні, можна знайсці ў любой краме. Але перш чым складаць меню, неабходна ўлічыць некалькі важных момантаў.

Што ставіцца да складаным вугляводаў

Для актыўнага ладу жыцця і бесперабойнай працы органаў неабходна велізарная колькасць энергіі, якая будзе падсілкоўваць нас на працягу дня. Любы дыетолаг ці лекар скажа вам, што для гэтага ў рацыёне здаровага чалавека абавязкова павінны прысутнічаць складаныя вугляводы. «Гэта якія прадукты?» - спытаеце вы. Адказ просты: практычна ўсё, што лічыцца вельмі карысным, але не заўсёды з'яўляецца смачным, можна аднесці да гэтай катэгорыі.

Ежа, багатая абалонінай, грубымі валокнамі і крухмалам, заўсёды змяшчае складаныя вугляводы. Прадукты, спіс якіх будзе ўяўляць сабой пералік круп, травы і зялёнай гародніны, заўсёды павінны прысутнічаць у вашым халадзільніку і складаць прыкладна 30-40% ад сутачнага прыёму ежы. Розныя кашы, стравы на аснове бульбы, цвёрдыя гародніна (гарбуз, баклажаны, шынкі) не толькі будуць крыніцай энергіі і сіл, але і добра паўплываюць на стан страўнікава-кішачнага гасцінца. Абавязкова ўключыце ў свой штодзённы рацыён складаныя вугляводы. Прадукты, спіс якіх падрабязней прадстаўлены ніжэй, дапамогуць вам скласці смачнае і разнастайнае меню. Але памятайце, што іх пераважней ужываць раніцай, а на крайні выпадак у першай палове дня.

Віды складаных вугляводаў

Складаныя вугляводы, у адрозненне ад простых, вельмі павольна засвойваюцца арганізмам, не выклікаюць рэзкіх скокаў інсуліну і, адпаведна, не пагражаюць назапашваннем у тлушчавай праслойкі. Яны вельмі дрэнна раствараюцца ў вадзе, таму даволі доўга затрымліваюцца ў арганізме. Складаныя вугляводы ўключаюць у сябе крухмал, глікаген, абалоніну і пектіны. У залежнасці ад канцэнтрацыі гэтых кампанентаў у прадуктах, яны маюць розную харчовую каштоўнасць і глікемічны індэкс.

крухмал

Крухмал з'яўляецца найважнейшым пастаўшчыком вугляводаў для арганізма. Найбольшая яго канцэнтрацыя назіраецца ў ежы расліннага паходжання, пераважна ў злакавых. Прадукты, якія змяшчаюць складаныя вугляводы (спіс найбольш багатых крухмалам):

  • Грачаныя крупы (да 60%).
  • Рыс (да 70%).
  • Аўсяная крупы (каля 49%).
  • Макаронныя вырабы (па колькасці клейкавіны ў зыходным матэрыяле могуць утрымліваць 62-68% крухмалу).
  • Аржаны хлеб (у залежнасці ад гатунку выкарыстоўванай мукі, 33-49%).
  • Пшанічны хлеб (35-51%).
  • Сачавіца (больш за 40%).
  • Гарох (да 44%).
  • Соя (3,5%).
  • Бульба (у залежнасці ад гатунку і свежасці прадукту, 15-18% крухмалу).

глікаген

Дадзены поліцукрыд прадстаўлены ў прадуктах харчавання ў значна меншай колькасці. Асабліва вяліка яго ўтрыманне ва ўсіх унутраных органах чалавека і мышачнай тканіны. Ён з'яўляецца свайго роду «энергетычным рэзервам», а таксама асноўным крыніцай харчавання для мозгу і нервовай сістэмы. Папоўніць запас глікагену наўпрост можна, ужываючы ў ежу мяса (пераважна чырвонае), ялавічнае сэрца, печань і рыбу.

абалоніна

Вельмі блізкая па сваім складзе да поліцукрыдаў. Ўяўляе сабой грубае валакно расліннага паходжання, надзвычай важнае для нармальнага функцыянавання кішачніка. Больш за ўсё яе змяшчаецца ў цельнозерновые прадуктах, якія не падвяргаюцца механічнай ачыстцы і цеплавой апрацоўцы. Разнастаіць свой рацыён падобнай ежай, вы зможаце лягчэй кантраляваць пачуццё голаду, так як грубыя валакна забяспечваюць доўгі адчуванне сытасці. Гэтую функцыю забяспечваюць складаныя вугляводы. Прадукты, спіс якіх прадстаўлены ніжэй, ўтрымліваюць даволі вялікая колькасць абалоніны:

  • Бабовыя.
  • Садавіна і гародніна з насеннем (вінаград, яблыкі, ківі, гранат).
  • Свежая гародніна і зеляніна.
  • Цельнозерновые крупы (якія не прайшлі ачыстку і апрацоўку парай).
  • Арэхі (фундук, арахіс, міндаль).

пектіны

Пекцінавыя валакна гуляюць у арганізме ролю адсарбентаў. Раствараючыся ў вадзе, яны ператвараюцца ў глейкую калоіднай масу, якая ўцягвае ў сябе розныя таксіны, канцерогены і нават цяжкія металы. Менавіта пекціну вызваляюць кішачнік ад дзындраў і нармалізуюць працу ЖКТ.

Глікемічны індэкс прадуктаў

Глікемічны індэкс (ГІ) характарызуе хуткасць павелічэння глюкозы ў крыві адразу ж пасля ўжывання таго ці іншага прадукту. Чым больш гэты паказчык, тым хутчэй адбываецца ўсмоктванне цукру, а затым з такой жа хуткасцю ён выводзіцца з арганізма. Самы высокі паказчык у самой глюкозы ў чыстым выглядзе, яго прымаюць за 100. Розны глікемічны індэкс могуць утрымліваць аднолькавыя па сваёй прыродзе, але па-іншаму прыгатаваныя стравы і прадукты. Простыя і складаныя вугляводы ў гэтым плане маюць сваю ўласную градацыю.

Калі вы стараецеся харчавацца правільна, то лепш аддаваць перавагу прадуктам з высокім утрыманнем поліцукрыдаў, яны не толькі больш карысныя, але і дапамагаюць скінуць лішнюю вагу. Калі вас цікавіць, якой глікемічны індэкс маюць простыя і складаныя вугляводы, спіс прадуктаў (табліца прадстаўлена ніжэй) дапаможа вам разабрацца.

глікемічны індэкс

спіс прадуктаў

менш за 15

Розныя віды капусты (белакачанная, брокалі, каляровая, брусэльская), зялёныя гародніна і травы (агуркі, спаржавая фасоля, цукіні, спаржа, шчаўе, рабарбар, салата, шпінат, лук-порей і інш.), Кальрабі, імбір, рэпа, радыска , гарбуз, салодкі перац, патысоны, аліўкі, баклажаны, грыбы, квашаная капуста, вотруб'е.

15-29

Ягады (журавіны, вішня, чарніца, чарэшня, брусніца, сліва), розныя арэхі (асабліва арахіс), грэйпфрут, цытрына, соевыя бабы і хлеб, натуральны ёгурт (без цукру), кефір, гарбузовыя семечкі, горкі шакалад.

30-39

Сухафрукты (яблыкі, курага, чарнасліў, урук), свежыя садавіна (грушы, персікі, яблыкі), ягады (усе віды парэчак, маліна), бабовыя (гарошак, фасолю, сачавіца, бабы), малочны шакалад, салера, моркву, памідоры, піўныя дрожджы, малочная прадукцыя (нятлусты тварог і ёгурт, суцэльнае малако).

40-49

Крупы і кашы (аўсяная, пшанічная, ячная, грачаная), сушаныя фінікі, хлеб жытняй з вотруб'ем, макаронныя вырабы з мукі грубага памолу, напоі (піва і квас), клубніцы, вінаград, агрэст, суніца, мандарыны, ананас, дыня, апельсіны .

50-59

Макаронныя вырабы з найбольш цвёрдых гатункаў пшаніцы, карычневы рыс, печыва (аўсянае, галеты), пельмені, піражкі з мясам, варэнікі (з рознымі начынкамі), манга, ківі, кансерваваны гарох, мюслі і несалодкія шматкі, кансерваваныя сокі з яблыка, вінаграда і груш.

60-69

Джэмы і варэння, мармелад, марозіва (ўсіх густаў, але без напаўняльнікаў і начынняў), бананы.

70-79

Белы рыс, карычневы цукар, буракі, разынкі, кавун, бульба (адварной, на пару, сырой), кукуруза (ў пачатках або зернях), выпечка (бісквіт, бліны, сырнікі, аладкі), шакаладныя батончыкі.

80-89

Зефір, розныя булачкі, лядзяшы, мёд, белы хлеб, карамель

Складаныя вугляводы для пахудання

Большасць людзей, якія імкнуцца да зніжэння вагі, часта становяцца прыхільнікамі низкоуглеводной дыеты. Аднак да планавання рацыёну трэба ставіцца правільна. Бо рэзкае і доўгачасовае адсутнасць крыніцы вугляводаў у арганізме прыводзіць да знясілення гликогенового запасу ў печані, які, у сваю чаргу, замяшчаецца ліпідамі. Гэта можа прывесці да тлушчавай перараджэнню печані і нават яе дысфункцыі.

Низкоуглеводная дыета пабудавана на тым, што з-за адсутнасці глікагену арганізм пачынае выкарыстоўваць у якасці энергіі тлушчы, узмоцненае распад якіх можа прывесці да адукацыі вольных радыкалаў - кетонаў. Няправільным харчаваннем пры гэтым можна давесці арганізм да «закісленію» аж да ацидотической комы. Такім чынам, складаныя вугляводы для пахудання больш эфектыўныя, чым поўнае выключэнне з рацыёну простых. Гэта тлумачыцца тым, што яны, у адрозненне ад апошніх, не стымулююць пастаяннае і прыгнятальнае пачуццё голаду, а з'яўляюцца добрым крыніцай «доўгай» энергіі на ўвесь дзень.

Карысныя парады

Памятаеце, што низкоуглеводная дыета і ўжыванне прадуктаў з нізкім глікемічны індэксам - усяго толькі адно звяно ў кантролі над сваім вагой і ўзроўнем глюкозы ў крыві. Калі вы - прыхільнік здаровага харчавання, вам варта прытрымлівацца некаторых правіл:

  • Старайцеся харчавацца ў адно і тое ж час, выконвайце рэжым.
  • Прытрымвайцеся шматкампанентнага харчавання.
  • Па магчымасці звядзіце да мінімуму спажыванне цукру і прысмакаў.
  • Тлушчаў у рацыёне павінна быць не больш за 30%.
  • Старайцеся ўжываць у ежу больш клятчаткі.
  • Устрымаецеся ад кафеіну, алкаголю і солі.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 be.birmiss.com. Theme powered by WordPress.