Практыкаванне "Кракадзіл": пазбаўцеся ад боляў у спіне

Комплекс практыкаванняў «Кракадзіл» для пазваночніка складзены з дзевяці варыянтаў скручванне цела з рознымі варыянтамі палажэнняў ног і прызначаны для прафілактыкі і лячэння праблем апорна-рухальнага апарата (у прыватнасці, хрыбетніка), масажу ўнутраных органаў і зняцця болевага сіндрому з цягліц спіны і таза. Распрацаваны мануальнай тэрапеўта з Аўстраліі ў выніку назіранняў за рухамі пазваночніка у кракадзіла, які ніколі не падвяргаецца карозіі і дэфармацыям.

Дадзеная методыка даступная людзям любога ўзросту і фізічнай падрыхтоўкі, не патрабуе вялікай прасторы або спецыяльнага абсталявання: дастаткова тонкага пледа ці коўдры, пакладзенага на падлогу.

У якіх выпадках ужываецца практыкаванне

Комплекс практыкаванняў «Кракадзіл» для пазваночніка паказаны пры наступных сімптомах і паталогіях:

• пры шыйным і паяснічным радыкуліце;
• паталогіі крыжавога аддзела;
• астэахандрозе пазваночніка;
• міжпазваночнай грыже і пратрузіі.

А таксама яго ўжываюць пры спазме цягліц паяснічнага аддзела і таза, сіндроме грушападобнай цягліцы, наяўнасці застойныех з'яў у органах малога таза і парушэннях стрававання і крэсла. Давайце разгледзім, як выконваецца гэта практыкаванне.

Асаблівасці выканання

Спецыфіка практыкаванні «Кракадзіл» заключаецца ў спіралепадобнае кручэнні цела, калі галава паварочваецца ў адзін бок, а таз з нагамі ў іншую, адпаведна, пазваночнік здзяйсняе скручванне.

Асноўнае правіла - гэта прыслухоўвацца да сваіх адчуванняў, пазбягаць вострай болю і гранічна рэзкіх рухаў. Пры гэтым не варта адразу рабіць вялікіх амплітудных рухаў, трэба даць целе прывыкнуць, разагрэцца. Усяго выконваюць па 8 скручванне (па чатыры на кожны бок), пры гэтым каля 3-4-х секунд павінна доўжыцца фіксацыя скручанага становішча.

Кожны від практыкаванні «Кракадзіл» трэба выконваць павольна і ўважліва, назіраючы за расслабленнем цягліц і выцяжэнне сухажылляў. Дыханне павінна быць аб'ёмным, працяглым і праз нос. У зыходным становішчы павінен рабіцца выдых, а ў момант руху - удых.

Акрамя таго, рэкамендавана выконваць гімнастыку на пусты страўнік. Вельмі важна ў канцы ўсяго заняткі абавязкова зрабіць позу паслаблення - проста паляжаць на спіне з прамымі рукамі і нагамі і зачыненымі вачыма, трымаючы ўсе мышцы цела ў абсалютна паслабленым стане.

блок №1

У дадзенай серыі практыкаванне «Кракадзіл» робіцца ў мінімальным аб'ёме:

1. Лежачы на спіне - ногі прамыя, па шырыні плячэй, рукі пакладзены ў бакі так, каб ўтварылі адну лінію, - рабіць павароты ўсім целам у адзін бок, а галавой - у іншую.
2. Зыходнае становішча тое ж, але пятку адной ступні паставіць на пальцы іншай, пры павароце цела сачыць, каб становішча стоп захавалася.

блок №2

Пры выкананні практыкаванні «Кракадзіл» другога ўзроўню, па меры магчымасці, у крайняй кропцы фіксацыі рабіць паўзу пры ўдыху на 4-8 секунд:

1. У каленях сагнутыя ногі ўтвараюць кут у 90 °. Шчыкалаткі адной нагі пры гэтым ляжыць па-над калена іншы і здзяйсняюцца развароты цела і таза ў супрацьлеглыя бакі. Трэба сачыць, каб плечы і рукі заставаліся шчыльна прыціснутымі да падлогі.
2. Ногі сагнутыя ў каленах і расстаўленыя шырэй плечаў. Не адрываючы стоп ад падлогі, а толькі разгортваючы іх, робім разварот тулава і таза ў адзін бок, а галовы - у іншую. Калі атрымліваецца, то нага, якая бліжэй да падлозе, цалкам на яго кладзецца.

блок №3

Трэці ўзровень складанасці практыкаванні «Кракадзіл» для спіны, у якім дапускаюцца працяглыя, ад адной хвіліны, фіксацыі ў кропцы павароту, пры ўмове ўнутранага камфорту выглядае так:

• Ногі сагнутыя ў каленах, пад вуглом у 90 ° альбо крыху больш, сцёгны шчыльна сціснутыя, пры гэтым ступні ў паветры, а лінія каленаў раўналежная лініі тазасцегнавых суставаў. Здзяйсняць развароты ўсім целам так, каб сцягна захоўвалі свой кут згіну і плаўна клаліся на падлогу (калі магчыма). Не дапускаецца рабіць рэзкія руху або некантралюемыя падзення ног на падлогу.
• Той жа прынцып становішчы ног і перамяшчэння, але ў канчатковай кропцы выпрастаць нагу, якая размешчана вышэй, і паспрабаваць ёю закрануць найблізкай рукі, таксама можна рукой крыху пацягнуць шкарпэтку ступні на сябе.
• Правай нагой абвіць трохі сагнутую левую нагу так, каб звод правай ступні зачапіўся за галёнка левай (у ёзе такое становішча ног называюць гарудасаной). Зрабіць паварот таза налева, наколькі дазваляе амплітуда або адчуванні. Калі яны насычаныя, то рэкамендуецца паляжаць у гэтай позе каля 30 секунд, глыбока і роўна дыхаючы.

Дадатковыя практыкаванні для паляпшэння кровазвароту ўздоўж лініі пазваночніка

Гэтыя паставы таксама ўзятыя з практыкі хатха-ёгі і правераны на шматлікіх занятках і практыкуючых: эфект палягчэння цягліцавых спазмаў надыходзіць практычна адразу! Сыходзіць скаванасць і азызласць, дыханне становіцца больш вольным, таму гэтыя палажэнні рэкамендаваныя людзям з парушэннямі дыхальнай і сардэчна-сасудзiстых сістэм. Галоўная ўмова - адэкватнасць пры выкананні:

• Лежачы на жываце, выцягнуць правую прамую руку налева, далонню ўверх і пакласці так, каб пэндзаль ляжала роўна па лініі плечавага сустава, другая рука апушчана ўздоўж цела ўніз і таксама разгорнута далонню ўверх. Целам легчы на правую руку так, каб яна размяшчалася па лініі ключыц ці крыху ніжэй, але не ніжэй лініі грудзіны. Дыхаць глыбока, праз прастору паміж лапатак, імкнучыся, каб пры ўдыху гэтая зона максімальна раскрывалася. У палажэнні заставацца ад 30 секунд да хвіліны, калі з'явіцца здранцвенне пальцаў рук - нічога страшнага, па меры практыкі гэта праходзіць. Пры выхадзе са становішча рукі перамяшчаць кругавым рухам праз цэнтр і паслабіць ўздоўж цела ўніз на 10-20 секунд. Паўтарыць на другі бок.

• Лежачы на жываце, адвесці правую руку направа і шчыльна прыціснуць ўсю даўжыню рукі да падлогі. Яна прамая, і далонь знаходзіцца на адной лініі з плечавых суставаў. Асцярожна адвярнуўшыся целам ад рукі (яе ня рухаць!), Разгарнуцца на бок і сагнуць ногі ў каленях, старацца выштурхоўваць грудную клетку, зводзячы лапаткі і плечавыя суставы за спіной. Фіксацыя ад 30 секунд, затым расслабіцца і паўтарыць на другі бок.