БЖУ для пахудання: норма, суадносіны, меню, водгукі

Ва ўсе часы былі свае стандарты прыгажосці. І людзі падпарадкоўваліся капрызнай модзе. Але вось ужо шмат гадоў ідэалам лічыцца стройная постаць. Нажаль, дасягнуць яе шматлікім людзям вельмі складана, так як адбіваецца сядзячы лад жыцця, праца за кампутарам, злоўжыванне фастфуд. Асабліва маніі пахудання схільныя прадстаўніцы прыгожага полу, хоць і сярод мужчын сустракаюцца заўзятыя адэпты складнасці. Таму нядзіўна, што квітнее індустрыя правільнага харчавання і заўсёды застаюцца пры справе шматлікія дыетолагі, кожны з якіх нясе ў масы уласнае бачанне сакрэту прыгажосці. Найбольш зберагалым метадам лічыцца разлік БЖУ для пахудання.

Як худнець правільна?

Відавочна, што набраць тлушчавую масу значна лягчэй, чым яе скінуць, бо прыходзіцца кантраляваць сваё харчаванне, павялічыць фізічную нагрузку, скараціць колькасць мучнога і тоўстага. Розныя сістэмы харчавання адчайна змагаюцца за кліента, прапаноўваючы максімальна простыя спосабы скінуць вагу. Папулярная дыета па Дюкану прапануе харчавацца пераважна вавёркамі і трэба сказаць, што такое харчаванне дае свае вынікі, але пры гэтым з'яўляецца вельмі рызыкоўным, так як лішак бялкоў багаты метэарызмам, праблемамі з ныркамі, печанню і пасудзінамі. А знакамітая Кремлёвская дыета, якая прапануе штодня радаваць сябе мясам, салам і нават гарэлкай, у якіх вельмі малая колькасць балаў, дазволеных на дзень? Вось бо радасць для мясаедаў! Але пры такім харчаванні пад катэгарычнай забаронай аказваюцца прысмакі і мучныя прадукты. Ці ёсць сістэма харчавання, якая дазваляе збалансаваць свой рацыён і ёсць любімыя прадукты ў абмежаваных колькасцях?

Выхад са становішча

Можна знайсці разумны кампраміс шляхам разліку БЖУ для пахудання. Для гарманічнай працы арганізма патрабуецца раўнамернае паступленне неабходных рэчываў, інакш магчымы збой у функцыянаванні жыццёва важных сістэм. Бялок у арганізме неабходны як будаўнічы матэрыял, дзякуючы якому ў чалавека абмалёўваюць цягліцавы каркас, з'яўляюцца сілы для выканання якой-небудзь працы. Вугляводы ўяўляюць сабой адмысловага роду іскру, якая дазваляе рацыянальна разважаць, рабіць лагічныя высновы. Гэта харчаванне для чалавечага мозгу. Вугляводы могуць быць хуткімі і павольнымі. Першых шмат у мучных вырабах і цукры, але карысці яны практычна не прыносяць. А вось другія засвойваюцца паступова і таму даюць большы запас энергіі. Тлушчы часта лічаць лішнім элементам харчавання, але гэта ў корані няправільна. Без тлушчаў немагчымы нармальны рост валасоў, пазногцяў. Дзякуючы наяўнасці тлушчаў у арганізме скура застаецца гладкай. Тлушчы - гэта тая самая неабходная змазка, без якой чалавек ператвараецца ў Жалезнага Дрывасека з казкі, які іржавее і не можа рухацца. Таму так важна правільнае суадносіны БЖУ пры пахуданні.

крыніцы БЖУ

Адкуль жа атрымлівае чалавек важныя для арганізма элементы? Бялок прыходзіць з нятлустага мяса, рыбы, яек і малочных прадуктаў. Раслінны бялок ёсць у фасолі, так што вегетарыянства - зусім не супярэчыць сістэме збалансаванага харчавання. Карысныя тлушчы можна атрымаць з тлустае мяса, масла, рыбы. Ёсць тлушчы і ў ласунках, але злоўжываць імі непажадана, хоць і зусім выключаць з рацыёну ня трэба. Знайсці крыніцы вугляводаў прасцей за ўсё, так як яны прысутнічаюць у крупах, гародніне, садавіне, макаронах, мучных вырабах, бульбе і шакаладзе. А якое ж адсоткавыя суадносіны БЖУ для пахудання?

У працэнтах

Возьмем агульная колькасць спажыванай ежы за 100 адсоткаў. Траціна ад гэтай сумы (30%) вылучаецца на бялкі, якія даюць значнае пачуццё насычэння, зарад энергіі і спакою, а таксама падсілкоўванне для мышачнай масы. Для актыўнага пахудання важна своечасова спаталяць пачуццё голаду, бо ў адваротным выпадку ёсць рызыка наступнага пераядання. Пры перакладзе ў канкрэтныя лічбы атрымліваецца, што норма спажывання бялку складае 60 грам у дзень. У ідэале дзве траціны бялкоў павінны паступаць з жывёльнай ежай, а астатняя частка - з расліннай. Жывёльная ежа ўзбагачае арганізм амінакіслотамі.

Тлушчаў у дзённым рацыёне павінна быць не менш за 10 працэнтаў, каб забяспечыць выпрацоўку гармонаў і будаўніцтва клетак. Тлушчы насычаныя шкадней для здароўя, так як спрыяюць павышэнню ўзроўню халестэрыну. У асноўным іх атрымліваюць з пальмавага алею, якое з'яўляецца інгрэдыентам шматлікіх тавараў прамысловай вытворчасці. Такое алей дрэнна засвойваецца і не прыносіць ніякай карысці арганізму. Здаровыя ненасычаныя тлушчы можна атрымаць з рыбы, алею і малочнай прадукцыі.

На долю вугляводаў выпадае ільвіная доля спажыванай ежы. Гэта 60 адсоткаў дзённага рацыёну, у якія ўваходзяць абалоніна, вітаміны і мінералы. Іх можна атрымаць з гародніны і садавіны, круп, хлеба з мукі грубага памолу. Так званыя лёгкія вугляводы, якія ў лішку ўтрымліваюцца ў выпечцы і ласунках, хутка ператвараюцца ў тлушчы, таму злоўжываць імі не варта. Агучаныя лічбы з'яўляюцца сярэднімі і могуць вар'іравацца ў кожным канкрэтным выпадку, таму норма БЖУ для пахудання можа быць варыятыўнай.

Са спортам па жыцці

Зразумела, што рацыён чалавека, які праводзіць вялікую частку дня ў крэсле, радыкальна адрозніваецца ад рацыёну прафесійнага спартсмена. Пры трэніроўках сярэдняй інтэнсіўнасці добры вынік дае БЖУ для пахудання ў суадносінах 30/20/50. Такое харчаванне аптымальна пры фізічнай нагрузцы прыкладна тры разы на тыдзень з акцэнтам на ўсе групы цягліц. Чалавек доўга не будзе адчуваць голад і таму не переесть. БЖУ для пахудання можа карэкціравацца з аглядкай на гендэрны прыкмета, пару года і ўзровень актыўнасці. Не варта забываць аб тым, што пры разліку нормы БЖУ трэба ўлічваць і сярэднюю каларыйнасць рацыёну, якая не павінна апускацца ніжэй 1200.

Робім неабходныя разлікі

Плыўнае пахуданне заўсёды аказваецца больш эфектыўным, чым жорсткія метады. Таму нацэліўшыся на прыгожую фігуру трэба наперад пралічыць каларыйнасць і меню свайго рацыёну. На самай справе, калі разумна ацаніць змесціва свайго халадзільніка і прадумаць пакупкі, то можна зэканоміць не толькі час, але і грошы, бо не будзе спантанных пакупак з-за раптоўнага прыступу голаду. Варта ўлічваць той факт, што пры засваенні арганізмам адзін грам бялкоў і вугляводаў ператвараецца ў чатыры калорыі, а адзін грам тлушчу прыраўноўваецца да дзевяці калорыях. Гэта значыць пры каларыйнасці дзённага рацыёну ў 1200 - суадносіны 30/10/60 з'яўляецца аптымальным БЖУ для пахудання. Меню пры гэтым будзе мець на ўвазе спажыванне 360 калорый з вавёркамі, 120 калорый з тлушчамі і 720 калорый з вугляводамі. Многія дыетолагі вельмі негатыўна адгукаюцца пра такую каларыйнасці, прыраўноўваючы такі метад да экспрэс-дыеце.

Правілы для захавання правільнага харчавання

Сама ідэя здаецца ў вышэйшай ступені павабнай, так як выконваючы БЖУ, можна дазваляць сабе любімыя стравы, забароненыя на разнастайных дыетах. Ёсць і рэкамендацыі па складанні меню пры такой сістэме харчавання. З раніцы можна дазволіць сабе што-небудзь асаблівае, напрыклад, печыва ці марозіва. Да канца дня гэтыя пустыя калорыі паспеюць шчасна «згарэць». Каб зарадзіцца энергіяй рэкамендуецца пачынаць дзень з прыёму злакавых, то ёсць ідэальным сняданкам будзе каша на малацэ або вадзе без цукру, але з мёдам. Людзі, пакрысе прывучаў ёсць па раніцах кашу, адзначаюць павышэнне сваёй працаздольнасці, адсутнасць пачуцця голаду аж да абеду і нармальнае страваванне. Бо раніцай ўстаць асабліва складана, то падсілкавацца патрабуецца грунтоўна, таму можна дадаць да кашы бутэрброд з маслам і кавалачкам сыру. Папулярная яечня - таксама вельмі актуальны варыянт сняданку, так як яйкі - гэта асноўная крыніца бялку, але рэкамендуецца выключыць з працэсу падрыхтоўкі алей або выкарыстаць яго па мінімуму. Лішнія калорыі і тлушчы стравы дадасць кетчуп, маянэз і любы пакупной соус. Лепш лішні раз вывучыць этыкетку пакупнога прадукту, каб укласціся ў норму БЖУ для пахудання. Водгукі людзей, якія скінулі вагу на такой сістэме харчавання, дазваляюць сфармаваць рэкамендацыі да абедзеннай трапезы. Не варта замяняць паўнавартасны абед задушаным на рагу гамбургерам, які адзін перавышае дзённую норму калорый. Дозу вугляводаў можна атрымаць з талеркай супу, а на другое з'есці порцыю мяса ці рыбы з агароднінным гарнірам. На вячэру арганізм працуе павольней, таму не варта яго перанапружваць. Можна перакусіць тварагом з нятлустай смятанай і мёдам, мясам птушкі або салатай. Дарэчы, тры прыёму ежы ў дзень - гэта замала, таму не варта забываць аб перакусы ў плыні дня, якія дапамагаюць кантраляваць сваё харчаванне. У якасці перакусу лепш трымаць пад рукой яблыкі, батончыкі мюслі, тосты з цельнозерновые хлеба і іншыя смачныя і карысныя рэчы.