Якая норма сутачных калорый для мужчын і жанчын?

Каб заўсёды заставацца бадзёрым і энергічным, чалавеку трэба паліва. Гаворка, вядома ж, ідзе пра ежу, а не бензіне або вугалі. Пры гэтым варта адзначыць, што ў дадзеным выпадку больш не заўсёды азначае лепш, і існуе нават свая норма сутачных калорый для мужчын і жанчын.

Што такое калорыя?

У фізіцы пад словам «калорыя» разумеецца адзінка вымярэння цяпла. Іншымі словамі, гэта паказчык таго, колькі энергіі можа перадаць адно цела іншаму. У выпадку з ежай усё вельмі падобна - любы прадукт валодае пэўным складам і адпаведнай яму энергетычнай каштоўнасцю. Суадносіны будзе выглядаць наступным чынам: 1 граму бялкоў і вугляводаў адпавядае 4 калорыі, а адным граме тлушчаў - 9 калорый.

У сучаснага Homo sapiens няма вострай неабходнасці ганяцца за сваёй здабычай, каб насыціцца. Большасць людзей, наадварот, працуюць на "сядзячай" пасады, вядуць маларухомы лад жыцця, а прадукты купляюць у супермаркеце, які знаходзіцца ў крокавай даступнасці ад дома. Менавіта таму праблемы са здароўем, звязаныя з лішнім вагой, сёння выходзяць на першы план, а калі працягваць выяўляцца вобразна, пытанне пра тое, колькі трэба запраўляць у сябе паліва, стаў адным з самых актуальных.

Норма сутачных калорый

Для мужчын і жанчын колькасць энергіі, якое павінна паступаць з ежай, некалькі розна. Гэта звязана перш за ўсё з фізіялагічнымі асаблівасцямі. Мужчыны, якія заўсёды выступалі ў ролі паляўнічага-здабытчыка, валодаюць, як правіла, большай мышачнай масай, а на яе падтрыманне патрабуецца шмат энергіі.

Акрамя таго, колькасць калорый, якое можа засвоіць чалавек, залежыць ад яго ўзросту і генетычнай схільнасці да паўнаты або худзізну (так званы "соматотип"). Немалаважным фактарам для вызначэння аптымальных суадносін энергіі, якую атрымліваюць з ежай і неабходнай для жыццядзейнасці, з'яўляецца лад жыцця асобы. Калі на працягу дня маюць месца фізічныя нагрузкі, то метабалізм раскручваецца, і арганізму патрабуецца нашмат больш энергіі.

Разлічыць сутачную норму калорый для канкрэтнага індывіда досыць складана, але існуюць так званыя "асераднёныя" велічыні. Яны адпавядаюць патрэбам большасці людзей, і варта арыентавацца менавіта на гэтыя лічбы.

Такім чынам, паводле шматлікіх навуковых даследаваннях, сутачная норма калорый для мужчын павінна быць на ўзроўні:

• 2000-2400 калорый у дзень пры сядзячым ладзе жыцця;
• 2400-2600 калорый у дзень пры ўмерана актыўным вобразе жыцця;
• 2600-3200 калорый у дзень пры актыўным вобразе жыцця.

Для жанчын дадзеныя паказчыкі будуць адпаведна:

• 1600-1800 калорый;
• 1800-2200 калорый;
• 2200-2500 калорый.

Правільнае суадносіны бялкоў, тлушчаў і вугляводаў

Пасля таго як была ўстаноўлена норма сутачных калорый для мужчын і жанчын, дыетолагі заўважылі, што некаторыя людзі, якія строга яе прытрымліваліся, усё роўна набіралі вагу або дрэнна сябе адчувалі. На самай справе ў гэтым няма нічога дзіўнага. Бо кожны нутриент, няхай гэта будзе вавёркі, тлушчы або вугляводы, валодае пэўнымі функцыямі. Так, асноўная функцыя тлушчаў - гэта забеспячэнне запасаў пажыўных рэчываў, вугляводаў - забеспячэнне арганізма энергіяй, бялкоў - выпрацоўка ферментаў, гармонаў і будаўніцтва новых клетак.

Менавіта таму ўлічвацца павінна не толькі норма сутачных калорый для мужчын і жанчын, а яшчэ і якасны склад ўжытнай ежы. У рацыёне пажадана прытрымлівацца наступнага суадносін: 10-15% бялкоў, 25-30% тлушчаў, астатнюю частку павінны займаць вугляводы. Пры гэтым у залежнасці ад таго, якая мэта пастаўлена (пахуданне або, наадварот, набор масы) можна змяняць колькасць спажываных кампанентаў.