Усвядомленае харчаванне: асноўныя прынцыпы. Ці варта сядзець на дыетах?

Што такое правільнае харчаванне? Мабыць, немагчыма даць канкрэтны адказ на гэтае пытанне, бо кожны ўкладвае свой уласны сэнс у гэта словазлучэнне. Больш за тое, правільнае харчаванне вызначаюць вельмі многія фактары (стан здароўя, фінансавыя магчымасці, рэлігійныя перакананні, культурныя традыцыі і іншае). А ў некаторых выпадках вырашаць пытанні рацыёну ўпаўнаважаны толькі лечыць лекар. Такім чынам, больш правамерным і актуальным будзе тэрмін "усвядомленае харчаванне".

Што гэта значыць?

Усвядомленае харчаванне - гэта разуменне таго, што, калі і навошта вы ясце. Пераважная большасць людзей ўжывае ежу толькі для таго, каб здаволіць голад (на аўтамаце). Пры гэтым абсалютна не важна, што паступіла ў арганізм - порцыя наварыстага булёна або хот-дог сумнеўнай якасці.

Яшчэ адна праблема - гэта рэзкая змена рэжыму харчавання. Так, напрыклад, чалавек бязладна ўжывае прысмакі, тоўстыя прадукты, фастфуд, а ў пэўны момант пачынае выконваць строгі пост. Або, прачытаўшы артыкул у модным часопісе, хто-то рэзка перастае значыць пасля 18:00. А праз некалькі дзён усё вяртаецца на кругі свая, бо немагчыма змагацца з пакутлівым пачуццём голаду.

У сувязі з гэтым ўсвядомленае харчаванне - гэта аб'ектыўная неабходнасць. Чалавек не павінен механічна абмяжоўваць сябе ў ежы. Ён павінен разумець, што і навошта ён робіць. Так, напрыклад, вегетарыянцы гадамі не ядуць мяса і нават не адчуваюць патрэбы ў ім. А чаму? Таму, што яны ўсведамляюць мэта сваёй адмовы ад жывёльнай ежы, і абмежаванне не прыносіць ім дыскамфорту. Ва ўсім трэба шукаць сэнс. Нават у харчаванні.

Навошта гэта трэба?

На жаль, многія людзі ставяцца да ежы несур'ёзна. Тым не менш ўсвядомленае харчаванне - сьвядомая жыццё. Прытрымліванне гэтай філасофіі дапамагае абудзіць прыродную інтуіцыю, на падставе якой вызначаецца колькасць ежы, неабходнае арганізму. Ці ведаеце вы, што любыя прадукты (хоць і вельмі карысныя) пры перапрацоўцы вызваляюць свабодныя радыкалы, што становіцца прычынай інтаксікацыі арганізма? На барацьбу з ёй арганізм марнуе велізарную колькасць энергіі. Такім чынам, чым больш мы ямо, тым больш патрэба ў наступных прыёмах ежы. Да гэтага варта дадаць шэраг небяспечных захворванняў, якія з'яўляюцца следствам такой інтаксікацыі.

Яшчэ адна прычына пераходу да ўсвядомленага харчаванню - гэта магчымасць сканцэнтравацца на якасці. Напэўна са школьнай сям'і шмат хто ведае, што памер страўніка прыкладна роўны чалавечаму кулаку. Менавіта такога аб'ёму прадуктаў будзе дастаткова, каб насыціцца за адзін прыём ежы (у дзень іх павінна быць 5-7). Пагадзіцеся, што гэта мала. Гэта значыць, што ў гэтым нязначным аб'ёме павінна прысутнічаць максімальную колькасць карысных натуральных прадуктаў.

Агульныя прынцыпы ўсвядомленага харчавання

Як ні дзіўна, многія людзі ядуць чыста механічна, ня надзяляючы дадзенае дзеянне ніякім сэнсам. Як вынік, ежа губляе свой першапачатковы сэнс і пачынае прыносіць арганізму шкоду замест карысці. Асноўныя прынцыпы ўсвядомленага харчавання кардынальна адрозніваюцца ад таго, да чаго прывык сярэднестатыстычны чалавек. Палажэнні дадзенай канцэпцыі можна сфармуляваць наступным чынам:

• Ешце толькі тады, калі адчуваеце голад. Трохразовае харчаванне, да якога мы прывучаны з дзяцінства, зусім не адпавядае патрэбам арганізма. Навошта перагружаць свой страўнік сытным абедам з 3 страў, калі вам абсалютна не хочацца есці. Але не варта блытаць фізічны голад з эмацыйным. калі ў вас дрэнны настрой, падымайце яго чым заўгодна, але не ежай.
• Навучыцеся чуць свой арганізм. Гэта дазволіць вам ёсць толькі тыя прадукты, у якіх вы, сапраўды, маеце патрэбу. У залежнасці ад клімату, стану здароўя, ладу жыцця і іншых фактараў, ваша цела будзе патрабаваць абсалютна розную ежу (ад лёгкіх агароднінных салатаў да сытных мясных страў).
• Атрымлівайце задавальненне ад ежы і працэсу яе спажывання. Для гэтага варта стварыць адпаведны антураж у выглядзе прыгожай посуду, сурвэтак і іншых атрыбутаў.
• Сканцэнтруйцеся на ежы. Падчас прыёму ежы ў вашым поле зроку не павінна быць ні кампутара, ні тэлевізара, ні кнігі, ні рабочых дакументаў. Нават калі вы проста вырашылі выпіць чаю, цалкам акунуцца ў гэты працэс.
• Раз у тыдзень ўладкоўвайце разгрузны дзень, каб даць сваёй стрававальнай сістэме адпачыць. Калі вы цяжка пераносіце колькасныя абмежаванні, проста зменіце форму ежы. Так, можна цэлы дзень ўжываць толькі вадкія прадукты.

Аналіз існуючага рэжыму харчавання

Для таго каб стаць на "правільны шлях", трэба разабрацца ў памылках, якія былі дапушчаныя. Калі вы настроены на ўсвядомленае харчаванне, паспрабуйце весці дзённік. Запісвайце ў яго ўсё, што вы з'елі на працягу дня. У гэтым няма нічога складанага, бо вам пакуль што не трэба абмяжоўваць сябе ў чым-то. Проста, навучыўшыся фіксаваць свае дзеянні, вы робіце першы крок да іх ўсведамлення.

Праз некалькі дзён трэба правесці падрабязны аналіз дзённіка. Вы заўважыце, што ёсць пэўны набор прадуктаў, які складае аснову вашага рацыёну. А што-то ў вашых запісах, відавочна, падасца лішнім. Такім чынам, у наступны раз вы задумаецеся пра тое, ці трэба гэта ёсць. Такі дзённік будзе вас дысцыплінаваць. Вам захочацца, каб яго змест было ідэальным.

Уявіце, што запісы аб вашым рацыёне штодня будзе чытаць хтосьці старонні. Напэўна вам будзе няёмка, калі гэты "крытык" убачыць у дзённіку нешта непрыстойныя. Такім чынам, вы будзеце пастаянна карэктаваць свой рацыён. Вы будзеце думаць, перш чым з'есці нешта лішняе, бо гэта павінна ўвайсці ў вашы "харчовыя мемуары".

асновы харчавання

Усвядомленае харчаванне - сьвядомая жыццё. І гэта не перабольшанне, бо ад таго, што мы ямо, шмат у чым залежыць наша самаадчуванне і вонкавы выгляд. Ёсць маса кніг, інтэрнэт-рэсурсаў і іншых крыніц інфармацыі аб правільным харчаванні. Але ці шмат у іх каштоўнай інфармацыі? Усё самае важнае вы і так ведаеце. Засталося толькі паўтарыць і замацаваць:

1. Піце пабольш вады. Розныя спецыялісты раяць ужываць ад паўтары да 3 літраў вадкасці. Сваю норму кожны вызначае сам.
2. Падзяляйце дзённую норму прадуктаў на некалькі прыёмаў (5-7). Гэта дазволіць стрававальнай сістэме працаваць больш прадуктыўна, а пачуццё голаду будзе менш вострым.
3. Адмоўцеся ад прадуктаў з вялікай ступенню апрацоўкі. рафінавання, памол, варэнне і іншыя маніпуляцыі памяншаюць карысныя ўласцівасці ежы.
4. Рабіце ўпор на ненасычаныя тлустыя кіслоты (амега-3 і амега-6), памяншаючы колькасць жывёл тлушчаў у рацыёне.
5. Калі вам патрэбна дыета (напрыклад, па медыцынскіх паказаннях), фармуйце свой рацыён так, каб у дзень арганізм атрымліваў не мене 1200 ккал.
6. Адмоўцеся ад ежы перад сном і фізічнымі нагрузкамі. Розныя крыніцы паказваюць на розныя часовыя прамежкі, але вы павінны ўсталяваць ўласныя рамкі, улічваючы хуткасць свайго метабалізму.
7. Да абеду трэба ўжываць больш вугляводаў, каб зарадзіцца энергіяй. У другой палове дня рацыён павінен быць, пераважна, бялковым.
8. Ешце больш сырой гародніны. Гэта сапраўдная вітамінавая "бомба" і добрая "шчотка" для арганізма.
9. Ніколі не галадайце, бо гэта высільвае вашы жыццёвыя рэсурсы.
10. Адмоўцеся ад шкодных звычак.

Папулярныя методыкі ўсвядомленага харчавання

Праграма ўсвядомленага харчавання складаецца асабліва индивидуально0 зыходзячы з асабістых пераваг і адчуванняў. Але ёсць некалькі схем і методык, якія атрымалі шырокае распаўсюджванне ва ўсім свеце. Вось некаторыя з іх:

• Сыраядзенне і вегетарыянства. Этычная матывацыя з'яўляецца вызначальнай пры пераходзе на такі выгляд харчавання. Чалавек выразна разумее, чаму ён адмаўляецца ад жывёльнай ежы ці тэрмічнай апрацоўкі прадуктаў. Але з часам людзі ўваходзяць у густ. Яны пачынаюць ўсведамляць прыемны густ раслінных прадуктаў, а таксама адчуваюць іх дабратворны ўплыў на арганізм.
• Разгрузачныя дні і галаданне. Гэта разавая мера, якая накіравана на тое, каб прааналізаваць свае прыхільнасці ў ежы. Гэта дапамагае прывесці ў парадак думкі, а таксама пачуць свой арганізм. Падчас кароткачасовага адмовы ад ежы вы можаце адчуць, якіх менавіта прадуктаў, густаў і водараў вам не хапае, а якія выклікаюць у вас абурэнне.
• Детокс на ўвазе поўнае ачышчэнне арганізма. Да такіх мер звяртаюцца людзі, якія ўсвядомілі, што яны доўгі час няправільна сілкаваліся. таксама да падобнай меры звяртаюцца жыхары рэгіёнаў з дрэннай экалогіяй. Звычайна, гэты метад рэалізуецца ў форме кароткачасовай монодиеты, якая мае на ўвазе ўжыванне аднаго карыснага прадукту. Гэта можа быць ёгурт, зеляніна, мюслі, а таксама агароднінныя або фруктовыя сокі.

Мяняйце не колькасць, а якасць

Ці варта сядзець на дыетах, калі статыстыка сведчыць аб іх неэфектыўнасці? Вам трэба зразумець, што стан вашага здароўя і постаці, у большай ступені, залежыць ад якасці ежы, а не ад яе колькасці. Гэта не так складана, як можа здацца. Дастаткова сумясціць свой дзённік харчавання з ведамі аб асновах правільнага рацыёну. Гэта дазволіць вам ўнесці неабходныя карэктывы.

Адрозненне ўсвядомленага харчавання ад дыеты складаецца ў тым, што вы дакладна разумееце, што і навошта вы робіце. Шляхам нескладаных досведаў вам атрымаецца стварыць свае унікальныя правілы прыёму ежы, якія забяспечаць вам добрае самаадчуванне і нармальную масу цела. Так, вы разумееце, што частыя прыёмы ежы - гэта спосаб перамагчы нейкая неадчэпная пачуццё голаду, а кавалак торта - гэта гастранамічнае задавальненне і доза глікагену для цягліц.

Тактыка "ўсвядомілі кавалачка"

Навыкі ўсвядомленага харчавання выпрацоўваюцца ў чалавека паступова. Каб паскорыць гэты працэс, рэкамендуецца карыстацца няхітрымі прыёмамі. Так, напрыклад, тактыка "ўсвядомілі кавалачка" заключаецца ў наступным:

• Перад тым як прыступаць да трапезы, уважліва агледзіце змесціва талеркі. Паспрабуйце вывучыць форму, колер, водар і тэкстуру кожнага прадукту.
• Перш чым узяць кавалачак у рот, глыбока ўдыхніце яго водар. Ён павінен дастаўляць вам задавальненне.
• Калі ежа апынулася ў вас у роце, адкладзеце ў бок сталовыя прыборы. Гэта зберажэ вас ад непатрэбнай паспеху.
• Цалкам засяродзьцеся на жаванні. Вы павінны адчуваць усё смакавыя адценні прадуктаў. Таксама паспрабуйце адчуць, як яны мяняюць сваю тэкстуру. Калі ў вас не атрымліваецца засяродзіцца, жуйце з зачыненымі вачыма.
• Праглынуць ежу можна толькі тады, калі вы адчуеце, што яе тэкстура стала цалкам аднастайнай.
• Перш чым ёсць наступны кавалачак, вытрымаеце паўзу працягласцю 2-30 секунд. За гэты час вы павінны адчуць прыемнае послевкусіе і атрымаць асалоду ад ім.

Яшчэ адно важнае правіла

Сучаснаму чалавеку проста неабходна авалодаць такім навыкам, як ўсвядомленае харчаванне. Правілы дапамогуць вам хутчэй пераарыентавацца і прывыкнуць да новага рэжыму прыёму ежы. Адно з іх можа быць апісана наступным чынам:

• Вазьміце сваю звыклую талерку і напоўніце яе ежай так, каб палова дна абяцанкі заставалася бачнай. Гэта колькасць прадуктаў трэба ёсць павольна, кіруючыся тактыкай "ўсвядомілі кавалачка".
• Калі гэтай колькасці ежы аказалася недастаткова, можаце зноў напоўніць сваю талерку. Але на гэты раз ужо 80% дна посуду павінна заставацца свабодным. Гэтую порцыю прадуктаў таксама трэба ёсць павольна і сьвядома.
• Калі і гэтага вам апынецца недастаткова, дапушчальна трэці раз напоўніць талерку, як у папярэднім пункце.

Як развіць усвядомленасць?

У тэорыі, усё выглядае досыць проста і прывабна. Але на практыцы аказваецца, што не так ужо лёгка перайсці на ўсвядомленае харчаванне. Кніга, напісаная аўтарамі і паслядоўнікамі методыкі (Цік Нат Хан, Ліліяна Чанг), прыводзіць такія рэкамендацыі:

• Сумяшчайце прыём ежы з медытацыяй. Падчас таго, як вы ясьце, усе навакольныя раздражняльнікі больш не павінны ўплываць на вас. Вы павінны пагрузіцца ў такі стан, у якім вы адчуваеце толькі сваё цела і яго рэакцыю на тыя ці іншыя прадукты. Так, вы зможаце зразумець, як ежа ўплывае на ваш настрой і фізічны стан. Такія эксперыменты дапамогуць сфармаваць правільны рацыён, які падыходзіць менавіта вам.
• Практыкуюць глыбокае дыханне. Калі вы адчуваеце моцны голад, які прымушае вас, літаральна, накідвацца на ежу, спыніцеся і зрабіце некалькі удыхаў. Толькі калі вы адчуеце ўнутранае раўнавагу, можна прыступаць да трапезы. Калі вы адчуваеце, што пачынаеце зрывацца з сістэмы "ўсвядомленага кавалачка", зноў пачынайце глыбока дыхаць.

Інтуітыўнае харчаванне: 10 прынцыпаў

Людзі гадамі катуюць сябе дыетамі ў дарэмных спробах схуднець. Так было і з доктарам С. Хоукс, які доўгі час пакутаваў ад паўнаты. І толькі інтуітыўнае харчаванне дапамагло яму не проста скінуць больш за 20 кг, але і замацаваць вынік. Сэнс яго складаецца не ў тым, каб адмаўляць арганізму ў яго патрэбах (як у выпадку з дыетай), а ў тым, каб слухаць сваё цела, даючы яму ўсё неабходнае. Сутнасць інтуітыўнага харчавання раскрытая ў 10 прынцыпах:

1. Не сядзіце на дыетах. Гэта не толькі бескарысна, але яшчэ і жудасна шкодна.
2. Паважайце пачуццё голаду. Ежа патрэбна чалавеку як крыніца жыццёвай энергіі. Абмяжоўваючы сябе, вы рана ці позна сарвецеся, нанёсшы непапраўную шкоду здароўю. Прывучыць сябе да таго, што ёсць трэба выключна для здаволення голаду.
3. Адмоўцеся ад кантролю харчавання. Пакутлівы падлік калорый павінен застацца ў мінулым.
4. Ня змагайцеся з ежай. Да вас павінна прыйсці ўсведамленне, што чалавеку можна і трэба ёсць. Калі ж вы будзеце адмаўляць сабе ў гастранамічных задавальненнях, то абавязкова сарвецеся, што прывядзе да пераядання з усімі непрыемнымі наступствамі.
5. Навучыцеся адчуваць насычэнне. Падчас ежы вы павінны прыслухоўвацца да свайго арганізму. Перыядычна рабіце паўзы ў трапезе, каб адчуць, ці камфортна вам.
6. Шукайце задавальненне ў ежы. Бярыце прыклад з азіятаў, якія, у большасці сваёй, маюць мініяцюрныя фігуры. Вы павінны атрымліваць асалоду ад кожным кавалачкам. Тады якасць зменіць сабой колькасць.
7. Адлучайце свае пачуцці ад ежы. Мы прывыклі заядаць стрэс або адзначаць радасныя падзеі чымсьці смачненькім. Старайцеся канцэнтравацца на сваіх пачуццях і іх крыніцах, ня асацыюем іх з ежай.
8. Навучыцеся паважаць сваё цела. Для пачатку, прыміце тую камплекцыю, якая дадзена вам прыродай. Толькі пакахаўшы сваё цела ў яго першапачатковым выглядзе, вы зможаце знайсці ў сабе сілы для самаўдасканалення.
9. Трэніруйцеся дзеля задавальнення. Сканцэнтруйце ўвагу менавіта на тых практыкаваннях, якія зараджаюць вас энергіяй, а не мардуюць арганізм.
10. Беражыце сваё здароўе. Выбірайце толькі тыя прадукты, якія прыносяць вам карысць і гастранамічнае асалоду.

Водгукі аб сістэме

Усё больш людзей, якія сочаць за сваім здароўем і фігурай пераходзяць на ўсвядомленае харчаванне. Водгукі аб дадзенай сістэме наступныя:

• атрымліваецца схуднець, не ўсталёўваючы строгіх абмежаванняў у ежы;
• выпрацоўваецца здольнасць атрымліваць задавальненне ад ежы, развіваюцца смакавыя рэцэпты;
• значна паляпшаецца праца стрававальнай сістэмы, бо знікае звычка глынаць ежу, не Жуючы;
• знікае пачуццё цяжару з-за перапоўненай страўніка;
• з часам знікае хваравітая цяга да ежы;
• хутка з'яўляецца пачуццё насычэння, а адчуванне голаду становіцца не такім вострым.

заключэнне

Усвядомленае харчаванне - гэта сапраўднае адкрыццё для тых, хто марыць аб здаровым і прыгожым целе. Прытрымліваючыся дадзенай канцэпцыі, чалавек перастае быць закладнікам ежы. Ён атрымлівае магчымасць не толькі кантраляваць працэс харчавання, але і атрымліваць ад яго непадробнае задавальненне.