Спорт для цяжарных ў хатніх умовах. Віды спорту для цяжарных

«Самая прыгожая фігура - у цяжарнай жанчыны!» Знаёмае выслоўе ?! Вядома, усё так, і з гэтым спрачацца ніхто не будзе. Але прадстаўніцы прыгожага полу імкнуліся, імкнуцца і будуць імкнуцца выглядаць страшэнна. А для гэтага ў першую чаргу трэба трымаць сябе ў добрай фізічнай форме, і перыяд выношвання малога не з'яўляецца выключэннем. Існуюць віды спорту для цяжарных. Нічога незвычайнага яны сабой не ўяўляюць. Гэта тыпы спортдеятельности, галоўнае патрабаванне да якіх - ўмераны ўзровень складанасці і мінімальная нагрузка на пэўныя групы цягліц.

Чаму аддаць перавагу?

Віды спорту для цяжарных жанчын - гэта плаванне, язда на ровары, пешыя прагулкі. Разгледзім іх падрабязней.

плаванне

Карысць заняткаў у басейне, у прыватнасці плавання, недаацаніць складана. Вада спрыяе падтрыманню і паслабленню ўсяго цела, узнікае так званае пачуццё бязважкасці - стан, у якім кожная цяжарная дзяўчына будзе адчуваць сябе найбольш камфортна. Плаваць будучым матулям дазваляецца падчас ўсяго перыяду выношвання плёну.

Язда на ровары

Такі спорт для цяжарных - ідэальны варыянт падтрымання формы для тых, хто ўмее катацца на двухколавым транспарце. Аднак здзяйсняць веласіпедныя прагулкі цяжарным ў адзіноце катэгарычна забараняецца ў сілу таго, што парушаная каардынацыя, магчымыя цяжкасці пры взбирании на ровар і сыходжання з яго. Памятаеце пра гэта, ня пераацэньвайце свае магчымасці, бо гэта можа прывесці да падзення, што, у сваю чаргу, небяспечна не толькі для вас, але і для малога.

Іншая справа, калі маецца ровар-трэнажор. Заняткі спортам для цяжарных на ім і карысныя, і абсалютна бяспечныя.

прагулкі

Хада дабратворна ўздзейнічае на агульны стан будучай матулі. Пачынаць варта з шпацыраў на невялікія дыстанцыі, паступова іх павялічваючы. За дзень дазваляецца праходзіць да 4 км у ўмераным тэмпе ў першым і другім трыместрах і да 2 км у павольным тэмпе ў трэцім трыместры.

бег

Бегаць цяжарным дазваляецца, але пасля атрымання кансультацыі лекара. Калі працэс выношвання плёну працякае без ускладненняў, то гэты спорт для цяжарных падыходзіць і для вас. У адваротным выпадку прыйдзецца адмовіцца ад бегавых заняткаў.

Што забыліся?

Віды спорту для цяжарных могуць ўключаць яшчэ настольны тэніс і гольф. Яны не ўяўляюць ніякай небяспекі, але і карысці асаблівай не нясуць.

Заняткі конным спортам, катання на водных лыжах проціпаказаныя.

Боўлінг для цяжарных цалкам прымальны, аднак у пазнейшыя тэрміны патрабуе асцярожнасці, паколькі існуе вялікая верагоднасць расцяжэння спінных цягліц. Акрамя таго, пачуццё раўнавагі ў будучых мам парушана, а значыць, кідаць шары будзе цяжка.

Спорт для цяжарных, які мае на ўвазе катанне на лыжах, больш прымальны на ранніх тэрмінах пры ўмове, што выношванне працякае нармальна, без ускладненняў. На позніх тэрмінах такія заняткі не рэкамендуюцца, паколькі існуе вялізная рызыка падзення, што можа быць багата непажаданымі наступствамі.

Заняткі ў хатніх умовах

Калі для плавання патрэбен басейн, для прагулак на ровары - двухколавы транспарт, то для некаторых фізічных нагрузак трэба толькі жаданне самой жанчыны. Фітнес, аэробіка, ёга, гімнастыка - выдатны спорт для цяжарных ў хатніх умовах.

Спорт для цяжарных: практыкаванні па трыместрах

Трыместр першы. Пераважна ўсе практыкаванні павінны быць накіраваны на нармалізацыю і развіццё пачуцця каардынацыі, якое прыкметна пагаршаецца ў перыяд выношвання плёну.

практыкаванні стоячы

• Зыходнае становішча: галава нахіленая, верхнія канечнасці расслабленыя. Выдыхнуць. Падняць галаву і адвесці верхнія канечнасці за спіну, паставіць на падлогу - удыхнуць. Нахіліць галаву направа / налева - выдыхнуць. Прыняць зыходную пазіцыю, выдыхнуць. Працягласць выканання: 3-6 разоў.
• Зыходнае становішча: правая і левая рука перад сабой, пальцы трымаць у кулаку. Удыхнуць. Паслабіць пэндзля верхніх канечнасцяў, ажыццяўляючы патрэсвае руху 7-8 разоў. Выдыхнуць. Рабіць не больш за 6 разоў.
• Зыходнае становішча: кончыкі пальцаў датыкаюцца да плячах. На ўдыху ў павольным тэмпе звесці локці перад грудной клеткай, потым падняць іх максімальна высока і адкінуць назад так, каб верхнегрудной аддзел прагнуўся. Зноў прыняць першапачатковую пазіцыю. Выдых. Выконваць 3-6 разоў.
• Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй. Полуприседать, адводзячы рукі ўніз і назад. Выдыхнуць. Падняцца - удыхнуць. Практыкаванне рабіць 4-12 разоў.
• Зыходнае становішча: ногі расстаўленыя на шырыню плячэй, пэндзля верхніх канечнасцяў злучаныя ззаду. Адвесці рукі ўніз так, каб грудная частка пазваночніка прагнулася, адначасова ўцягваць задні праход. Удыхнуць. Вярнуцца ў зыходную пазіцыю. Выдыхнуць. Выконваць максімум 15 разоў.
• Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, рукі паднятыя. Нахіліцца наперад, верхнія канечнасці таксама высунуўшы наперад. Паслабіць плечы, сагнуць спіну, рукі звесіць ўніз, падаўшы ім поўную волю. Прыняць першапачатковую стойку. Зрабіць 4-6 разоў.

Практыкаванні ў сядзячым становішчы

• Зыходнае становішча: ніжнія канечнасці расставіць шырока, рукі на поясе. Закрануць левай рукой носочков правай нагі. Выдыхнуць. Прыняць першапачатковую пазіцыю. Удыхнуць. Паўтараць аналагічныя дзеянні, па чарзе змяняючы рукі. Выконваць 4-10 разоў.

• Зыходнае становішча: ногі перад сабой выцягнуты роўна. Цягнем носочкі наперад, а потым у зваротным кірунку, напружваючы іх. Пры гэтым пяткі павінны знаходзіцца ў нязменным становішчы. Рабіць, пачынаючы з 4 раз, паэтапна павялічваючы нагрузку, але максімальную колькасць не павінна перавышаць 9 разоў.
• Зыходнае становішча: седзячы, ўперціся рукамі аб падлогу, завядучы іх за спіну. Разводзіць і зводзіць канечнасці, не адрываючы іх ад паверхні падлогі. Працягласць выканання: 4-8 разоў.
• Зыходнае становішча: седзячы, верхнія канечнасці паставіць на пояс. Выцягнуць шкарпэткі перад сабой, злучаючы ступні ног разам. Паварочваць цела то ў адну, то ў другі бок па 4-5 разоў.
• Зыходная пазіцыя: становішча седзячы, рукі адведзены таму. Абапіраючыся на верхнія канечнасці, пакласці адну нагу на іншую. Кручэнне правай ступні апісваць акружнасць па гадзінніку і ў зваротным кірунку па 4-5 разоў. Вярнуцца ў першапачатковае становішча. Дубляваць алгарытм дзеянняў з другога нагой.

Спорт для цяжарных ў першым трыместры станоўча адбіваецца на самаадчуванні будучай матулі і выконваецца ў наступных мэтах:

• забеспячэнне нармальнай рэакцыі арганізма на змены, якія ў ім адбываюцца з-за выношвання плёну;
• забеспячэнне аптымальнай працы сардэчнай і дыхальнай сістэм;
• падрыхтоўка цягліц жывата і спінных цягліц да будучай нагрузцы і намаганням статычнага характару.

Чаго нельга?

Спорт для цяжарных (1 трыместр) павінен выключаць практыкаванні, накіраваныя на падцягванне цела. Працягласць спартыўных заняткаў павінна пачынацца з некалькіх хвілін і паступова павялічвацца, уласна кажучы, гэтак жа як і колькасць практыкаванняў.

Заняткі спортам для цяжарных (2 трыместр)

Практыкаванне № 1 - «Хадзьба». Усё вельмі проста, трэба хадзіць на месцы альбо па крузе. Развесці рукі па баках - удыхнуць, накіраваць ўніз - выдыхнуць. Працягласць - каля 20-30 секунд.

Паставіць рукі на пояс. Зрабіць некалькі крокаў на носочках, столькі ж крокаў на пятках, на вонкавым боку ступні і з падціснутыя пальцамі. Выконваць не больш за 60 секунд.

Крокі з доўгімі выпадамі і кругавымі рухамі рукі. За адзін выпад трэба зрабіць два круга - наперад і назад.

практыкаванні стоячы

• Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, рукі ўнізе. Рукі расставіць па баках. Правую нагу адводзім назад, выцягваючы шкарпэтачку, - удых, прыстаўляюць нагу, апускаем рукі - выдых. Дубляваць алгарытм дзеянняў з левага канечнасцю. Прарабіць па 3-6 разоў.
• Зыходнае становішча: стойка ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаныя і расслабленыя. Робім кругавыя кручэння плячыма. Плечы павінны быць задзейнічаны сінхронна, а рукі - цалкам расслабленыя. Выконваць па 3-12 разоў.

Практыкаванні ў становішчы седзячы

• Зыходнае становішча: ногі роўныя, разведзеныя крыху па баках, пальцы ног цягнуцца да столі. Зрабіць спробу дотыку знешніх зборам ступні падлогі. Пры гэтым пяткі рухацца не павінны. Прарабіць аналагічнае, спрабуючы паставіць ўнутраную частку ступні на падлогу. Выконваць 6-16 раз у кожны з бакоў.
• Зыходнае становішча: седзячы, рукі адвесці назад. Абапіраючыся на рукі, змясціць правую нагу на левую. Апісваць акружнасць (кручэння кругавыя) ступнёй правай канечнасці налева і направа па 4-5 разоў. Прыняць першапачатковае становішча. Паўтарыць алгарытм дзеянняў з другога нагой.

Практыкаванні ў гарызантальным становішчы

• Зыходная пазіцыя: становішча лежачы на баку, рука левая падтрымлівае галаву, ніжнія канечнасці присогнуты. Круціць па крузе выпроствання левую нагу па максімальна магчымай амплітудзе па кірунку гадзінны стрэлкі і супраць яе па 7-8 разоў. Перапынак - 25-30 секунд. Легчы на іншы бок і нагружаць правую нагу.

Спорт для цяжарных (2 трыместр) складаецца з вышэйпералічаных физупражнений, выкананне якіх прадугледжвае такія мэты, як:

• забеспячэнне паўнацэннага кровазабеспячэння плёну;
• стымуляванне дыхання;
• у якасці прафілактычнага сродкі ад варыкозу на нагах;
• развіццё гнуткасці;
• паслабленне.

Заняткі спортам для цяжарных ў трэцім трыместры. практыкаванні стоячы

• Хада на месцы, развесці рукі па баках - удыхнуць, апусціць - выдыхнуць. Выконваць не больш за 25 секунд.
• Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, ступні павернутыя ў бакі, рукі на лініі паясы. Рабіць полуприседания, высоўваючы рукі наперад і накіроўваючы калені ў розныя бакі. Рабіць 6-8 разоў.
• Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, рукі апушчаныя. Верхнія канечнасці развесці па баках. Адну нагу адвесці назад на шкарпэтачку - удыхнуць, прыставіць нагу, апусціць рукі - выдыхнуць. Зрабіць тое ж з другой нагой. Выконваць 3-6 разоў.

практыкаванні лежачы

• Зыходнае становішча: лежачы на спіне, ногі ў каленях сагнутыя, ступня кожнай ногі ўпіраецца ў падлогу. Выконваць ўзняцця таза, разводзячы калені. Пры гэтым мышцы пахвіны варта расслабляць максімальна. Рабіць 3-6 разоў.
• Зыходнае становішча: лежачы на спіне, рукі ўздоўж цела. Робячы ўдых, развесці ніжнія канечнасці па баках, наколькі гэта магчыма. Выдыхнуць. Выконваць 4-8 разоў.
• Зыходнае становішча: гарызантальнае на спіне, рукі па баках. Згінаць рукі ў локцях, максімальна напружваючы мышцы рук, а пальцы - у кулак. Затрымаць напружаны стан 10-20 секунд, пасля чаго паслабіць і апусціць на падлогу. Выконваць 3-6 разоў.
• Зыходная пазіцыя: лежачы на спіне, ногі на шырыні плячэй. Цягнем носочкі канечнасцяў на сябе, моцна напружваючы ўсе цягліцавыя тканіны ног. Затрымаць напружаны стан 15-20 секунд. Прывесці ў расслабленае стан. Выконваць 3-6 разоў.

Сістэма заняткаў для цяжарных ў перыяд 3-га трыместра можа ўключаць і іншыя практыкаванні, накіраваныя на развіццё той ці іншай групы цягліц, і якія не ўяўляюць небяспекі для матулі і яе будучыні малога.

Заняткі фізічнай падрыхтоўкай для цяжарных ў трэцім трыместры неабходныя ў мэтах:

• замацавання навыкаў глыбока і рытмічна дыхаць пры занятках спортам;
• ўдасканалення практыкаванняў, адпаведных палажэнняў, якія прымае жанчына пры родах.

Спорт для цяжарных павінен прыносіць задавальненне, а не забіраць апошнія сілы! Памятаеце пра гэта і не перетруждайтесь сябе нагрузкамі.