Вакуум у жываце (практыкаванне): апісанне, тэхніка, асаблівасці

Хутка лета, і шмат хто ў спешным парадку пачынаюць рыхтавацца да пляжным сезона, запісваюцца ў фітнес-клубы ці спрабуюць падцягнуць жывот у хатніх умовах. Аднак, працуючы над праблемнымі зонамі, многія сутыкаюцца з наступным парадоксам. Складаней за ўсё дамагчыся плоскага жывата. Лічыцца, што для паляпшэння яго формы неабходна пампаваць прэс. Але на практыцы ўсё выглядае зусім інакш: чым больш практыкаванняў для цягліц жывата, тым менш толку. Звязана гэта з тым, што тлушч паступова ператвараецца ў мышцы, або пад яго пластом утворыцца цягліцавы гарсэт. А жывот так нікуды і не сыходзіць. Што ж рабіць у гэтай сітуацыі? Верным памочнікам стане простае практыкаванне - вакуум у жываце. Водгукі аб ім даюць як спартсмены, так і аматары. Практыкаванне дапамагло ім справіцца з праблемай.

Чаму яно эфектыўна?

Пры выкананні практыкаванні нагружаецца папярочная сіла жывата. Тая самая, якая ўтрымлівае ўсе ўнутраныя органы на сваіх месцах. Звычайна прычынай худога абвіслага жывата з'яўляецца яе нізкі тонус. Пры занятках спортам асноўная нагрузка кладзецца на касыя і знешнія мышцы. Ад перетренированности яны пачынаюць Бугроў. У выніку жывот перастае вісець, але ўсё роўна вытыркае наперад.

Дадзенае практыкаванне прымушае працаваць менавіта папярочную мышцу. Бодыбілдэрам вельмі любяць рабіць вакуум у жываце. Практыкаванне пазбаўляе іх ад вытыркае «камяка нерваў». Яно дапамагае прамаляваць стан.

Як рабіць вакуум жывата. папярэднія парады

1. Сталасць - залог поспеху. Практыкаванне «Вакуум ў жываце» трэба выконваць рэгулярна. Каб атрымаць плоскі жывот, спатрэбіцца каля месяца пастаянных заняткаў.
2. На першы погляд практыкаванне здаецца вельмі простым, аднак мала каму атрымоўваецца правільна яго выканаць з 1 разу. Не варта адчайвацца, калі нешта не атрымаецца.
3. Вынік наўпрост залежыць ад выканання тэхнікі практыкаванні на ўсіх этапах.
4. У цяперашні час распрацавана некалькі методык выканання. Пачынаць трэба з той, якая здаецца самай зразумелай і простай. Разабраўшыся з механізмамі руху, можна пераходзіць да больш складаных варыянтах.

спрошчаная тэхніка

Для пачаткоўцаў прапануецца самы даступны варыянт.

І. п .: лежачы на спіне з сагнутымі нагамі. Рукі выцягнутыя ўздоўж цела.

1. З лёгкіх выдыхаецца ўсё паветра, але не рэзка, а плаўна, паступова.

2. Затым жывот ўцягваецца максімальна глыбока і ўтрымліваецца ў такім становішчы на працягу 15-20 секунд. Паступова можна павялічыць час затрымкі. Жывот не павінен варушыцца.

3. Паслабіць жывот, удыхнуць паветра.

крыху больш складана

Калі зразумелы прынцып і вядома, як правільна рабіць вакуум жывата ў становішчы лежачы, можна паспрабаваць выканаць практыкаванне стоячы.

І. п .: стоячы, ногі на шырыні плячэй.

1. На выдыху калені згінаюцца, корпус падаецца трохі наперад, як пры катанні на роліках. Далоні кладуцца на сцягна.

2. Калі лёгкія пустыя, жывот ўцягваецца і фіксуецца ў такім становішчы. Галава пры гэтым трохі нахіленая ўніз, але вочы глядзяць перад сабой, спіна прамая.

3. Затрымацца ў такім становішчы на 15-20 секунд.

4. Паслабіць жывот, удыхнуць паветра, аднавіць дыханне.

Аналагічна можна выконваць практыкаванне ў становішчы седзячы або на карачках.

Тэхніка дыхання "бодзіфлекс"

Правільнае дыханне - адна з найважнейшых складнікаў поспеху, калі выконваецца вакуум у жываце. Практыкаванне добра спалучаецца з тэхнікай "бодзіфлекс". Выдых тут вырабляецца наступным чынам:

1. Спачатку лёгкія цалкам вызваляюцца ад паветра.
2. Зноў напаўняюцца пры дапамозе рэзкага ўдыху праз нос.
3. Затым ідзе поўны, рэзкі і шумны выдых праз рот. Усё паветра як бы адначасова выштурхваецца з лёгкіх.
4. Жывот ўцягваецца і фіксуецца пад рэбрамі.
5. Праз 20 секунд варта расслабленне і ўдых.
6. Аднаўленне дыхання і паўторнае выкананне практыкаванні.

Такі спосаб дазваляе максімальна прачысціць лёгкія. Таксама актывізуецца і прапрацоўваецца дыхальная сістэма.

Вакуум у жываце. Практыкаванне для «прасунутых», ідэальная тэхніка

И.п .: лежачы на спіне з сагнутымі нагамі. Рукі выцягнутыя ўздоўж тулава.

1. Выдых. Лёгкія павінны цалкам вызваліцца ад паветра.

2. Ўцягванне жывата. Фіксацыя цягліц у такім становішчы на 15 секунд.

3. Маленькі ўдых з наступным напругай усіх цягліц жывата. Пры гэтым трэба працягваць яго ўцягваць. Калі не хапае паветра, то першы час можна рабіць невялікія ўдыхі.

4. Расслабленне і аднаўленне дыхання. Ўдых ці выдых (у залежнасці ад таго, як выконваўся папярэдні этап). Аднак практыкаванне яшчэ не скончылася.

5. Выдых, уцягванне жывата.

6. Напруга ўсіх цягліц прэса і выштурхоўванне жывата. Пры гэтым дыханне спынена.

7. Удых, паслабленне, аднаўленне.

правілы трэніровак

• Каб практыкаванне было найбольш эфектыўным, рэкамендуецца выконваць яго раніцай ці вечарам, а лепш 2 разы на дзень. Пры гэтым пасля прыёму ежы павінна прайсці не менш за дзве гадзіны.
• Спачатку будзе дастаткова 10-15 хвілін на адзін падыход. Паступова гэты час можна давесці да паўгадзіны.
• Колькасць паўтораў вызначаецца індывідуальна. Аптымальны ўзровень нагрузкі можна вызначыць наступным чынам: час заканчваць ў той момант, калі выдыхаць становіцца цяжка.

карысць практыкаванняў

Вакуум у жываце дапаможа не толькі напампаваць мышцы жывата, павысіць іх тонус і цягавітасць, ён таксама мае аздараўленчы эфект. За кошт пастаянных уцягванняў массажируются ўнутраныя органы, ЖКТ, што паляпшае іх працу. Таксама умацоўваюцца мышцы спіны, паляпшаецца пастава.

супрацьпаказанні

Вельмі карысна рэгулярна рабіць вакуум у жываце. Практыкаванне, аднак, можа апынуцца ў шэрагу выпадкаў пад забаронай. Асноўныя супрацьпаказанні:

• Язва страўніка і дванаццаціперснай кішкі. Пры любых захворваннях органаў ЖКТ - з асцярогай.
• Лёгачныя захворванні.
• Праблемы з сардэчна-сасудзістай сістэмай.
• Жаночыя крытычныя дні.
• Перыяд цяжарнасці.

Падцягнуць жывот у хатніх умовах зусім нескладана. Галоўнае - прымусіць сябе займацца.