Практыкаванні на Фітбол для цяжарных: паказанні і супрацьпаказанні. Фітбол для цяжарных па трыместрах

Падчас цяжарнасці вельмі каштоўна для кожнай жанчыны. Будучая мама павінна весці правільны лад жыцця: добра харчавацца, сачыць за сваім рэжымам дня. А сучасныя медыкі яшчэ і раяць не забываць аб фізічных нагрузках. Цяпер хочацца расказаць пра тое, якія практыкаванні на Фітбол для цяжарных будуць карыснымі і прынясуць не толькі задавальненне, але і нейкае палягчэнне.

Быць або не быць?

Жанчыны, якія заўсёды трымалі свой арганізм у тонусе, не павінны расслабляцца і падчас цяжарнасці. Аднак комплекс нагрузак павінен быць зусім іншым. Так, гімнастыка для цяжарных на Фітбол з'яўляецца цалкам бяспечнай як для мамы, так і малога. Больш за тое, правільна падабраныя практыкаванні здольныя дапамагчы ў расцяжэнні цягліц (што вельмі спатрэбіцца пры сутычках і падчас родаў), выдатна памяншаюць боль у спіне (што вельмі важна для жанчын, асабліва ў апошнім трыместры), нармалізуе падвышаны крывяны ціск і ў цэлым даюць арганізму сілу і энергію. Сучасныя медыкі кажуць пра тое, што цяжарная, калі ў яе ўсё ў парадку, не павiнна ляжаць у ложку, быццам хворая. Яна павінна рухацца і весці ў меру актыўны лад жыцця.

Аб мячы

Перш чым праглядаць розныя практыкаванні на Фітбол для цяжарных, варта адзначыць, што такі вось цікавы мяч прыдумалі ў Швейцарыі і шырока выкарыстоўвалі яго для палягчэння сутычак і родаў. Ужо некалькі пазней яго пачалі прымяняць больш шырока, як спортінвентар, ніколькі не пашкадаваўшы аб гэтым. Заняткі на такім мячы падыдуць усім жанчынам, супрацьпаказанняў тут не існуе. Аднак тычыцца гэта толькі тых дам, у якіх цяжарнасць працякае без ускладненняў. У адваротным выпадку, прыступаючы да любога новаму занятку, абавязкова трэба раіцца з гінеколагам і прасіць дазволу на заняткі менавіта ў яго. Важна адзначыць, што заняткі з Фітбол спадабаюцца тым дамам, якія жадаюць пазбегнуць изюыточных фізічных нагрузак на арганізм. Бо самі практыкаванні выдатна расслабляюць мышцы, трэніруючы пры гэтым яшчэ нават не народжанага малыша!

Як выбраць мяч?

Прыглядаючы для сябе Фітбол для цяжарных, як выбраць мяч правільна - вось што павінна цікавіць жанчыну ў першую чаргу. Так, усім вядома, што мячы адрозніваюцца па памеры. Які ж падыдзе жанчыне? Калі ў краме Фітбол ляжаць надзьмутымі, лепшы варыянт - проста сесці на яго зверху і паглядзець на размяшчэнне ног. Калі каленкі сагнутыя пад прамым вуглом - мяч створаны менавіта для гэтай жанчыны. Але што рабіць, калі на гандлёвых паліцах Фітбол спакаваны ў скрынку? Для гэтага трэба проста пазнаць яго памер і суаднесці са сваім ростам. Так, калі ў дамы рост ніжэй 152 см, ёй патрэбен мяч дыяметрам 45 см. Калі ж рост ад 153 да 165 см, так бы мовіць, сярэдні, лепш узяць мячык дыяметрам 55 см. Для высокіх жанчын, рост якіх вышэй 165 см, падыдзе памер Фітбол 65 см. Важна таксама нагадаць, што купляць любы спортінвентар, у тым ліку і падобныя мячы, лепш у сертыфікаваных крамах. Толькі так можна зберагчы сябе ад падробкі, а сваё здароўе - ад розных траўмаў пры выкарыстанні няякасных тавараў.

першы трыместр

Якімі павінны быць нагрузкі ў першым трыместры цяжарнасці? Бо гэты перыяд лекары лічаць самым небяспечным: вялікая пагроза для яшчэ такой далікатнай якая зараджаецца жыцця, ды і мама адчувае сябе не надта добра, то лепш не рабіць ніякіх сілавых практыкаванняў, заняткі павінны быць накіраваны на расслабленне арганізма. Ніякіх нагрузак і цяжкіх трэніровак!

другі трыместр

Дадзены перыяд характарызуе тым, што жудаснае стан мамы, звязанае з таксікозам, ззаду. Маляня ўжо адчуваецца ў жывоціку, аднак яшчэ зусім не дастаўляе нязручнасцяў. Тут добра актыўна пачаць займацца на Фітбол, падбіраючы сабе самыя разнастайныя практыкаванні. Аднак толькі з комплексу для цяжарных.

трэці трыместр

Апошні трыместр цяжарнасці жанчына таксама павінна правесці актыўна, нават нягледзячы на тое, што маляня можа дастаўляць пэўныя нязручнасці. Аднак гэта не падстава адмовіцца ад заняткі для цяжарных на Фітбол. Наадварот, у гэты перыяд практыкаванні з мячом дапамогуць паменшыць боль у спіне, расслабіцца. Да таго ж, такія заняткі - выдатная падрыхтоўка да перыяду сутычак і нават самім родах, калі жанчына будзе сама ведаць, што ёй лепш зрабіць, каб палегчыць боль.

асноўныя позы

Такім чынам, якімі могуць быць асноўныя практыкаванні (Фітбол для цяжарных)? На відэа, якія актыўна прапануюць жанчынам розныя трэнеры, відаць, што пастаў для заняткаў з мячом не так ужо і шмат. Першая: лежачы на мячы (жыватом або спіной). Гэта трэба для таго, каб умацаваць мышцы спіны і прэса. Другое: седзячы на Фітбол. Гэта выдатная пастава, якая дапамагае трэніраваць таз, а таксама працуе як прафілактыка праблем з ныркамі і раннім апушчэннем маткі. Трэцяя: стоячы на каленях і лежачы на Фітбол пярэдняй часткай тулава. Дадзеная пастава выдатна дапамагае прыбраць боль у спіне і паясніцы, а таксама паляпшае кровазварот. Важна сказаць і пра тое, што ўсе практыкаванні на Фітбол для цяжарных можна падзяліць на тры асноўныя вялікія групы: гэта заняткі на ўмацаванне цягліц і расцяжку, на расслабленне, а таксама практыкаванні Кегеля (трэніроўка глыбокіх цягліц пахвіны, што вельмі спатрэбіцца падчас родаў).

Блок практыкаванняў 1: расцяжка і ўмацаванне цягліц

Пачынаць трэба з простага. Так і тут. Першае практыкаванне, якое, зрэшты, выдатна дапаможа зняць боль і адцягнуць жанчыну пры сутычках: трэба сесці на мяч, пры гэтым пры жаданні упіраючыся ў яго рукамі. Цяпер трэба здзяйсняць невялікія калыхаючы ўзад-наперад, невялікія круцільныя руху як па гадзінны стрэлцы, так і супраць яе. Гэта практыкаванне ў будучыні дапаможа матцы хутчэй раскрыцца, а родах прайсці хутчэй. Ідзем далей. Зараз трэба добранька расцягнуць мышцы ног, бо гэта вельмі спатрэбіцца падчас родаў. Для гэтага жанчына садзіцца на падлогу, разводзіць ногі і паміж імі змяшчае Фітбол. Зараз некалькі разоў запар яна павінна нагамі добранька яго сціснуць. Аднак рабіць гэта трэба павольна. Спыняецца практыкаванне тады, калі дама адчувае стомленасць. На гэтым этапе можна трошкі расцягнуць мышцы спіны і сцёгнаў. Для гэтага цяжарнай трэба сесці на мяч і добра ўперціся нагамі ў падлогу. Цяпер процілеглага да нагі рукой трэба дацягнуцца да ступні. На першы погляд зрабіць гэта проста, хоць на самай справе ўсё ідзе інакш. Гэта практыкаванне - выдатная расцяжка для жанчыны. Практыкаванні на Фітбол для цяжарных могуць таксама трэніраваць і рукі жанчыны. Гэта спатрэбіцца ўжо для пасляродавага перыяду, калі маляня будзе пастаянна знаходзіцца ў мамы на руках, пры гэтым дадаючы ў вазе. Так, трэба ўзяць мяч на выцягнутыя рукі і паступова яго сціскаць. Добра таксама трэніраваць і хрыбетнік. Для гэтага трэба пакласці мяч перад сабой, нахіліцца да яго, ўперціся ў яго рукамі і катаць то да сябе, то ад сябе. Тут важна не бегаць за мячыкам, а як мага далей катаць яго, стоячы на адным месцы. Ну і, вядома ж, трэба трэніраваць жывот падчас цяжарнасці. Для гэтага неабходна легчы спіной на Фітбол (менавіта лапаткамі), ногі ж трэба сагнуць у каленях, ствараючы імі прамы кут. Рукі змяшчаюцца за галаву. Жанчына павінна некалькі разоў падняць жывот ўверх, пры гэтым на пару секунд затрымліваючыся ў верхнім становішчы. Выдатна разабрацца ў гэтым дапамогуць практыкаванні (Фітбол для цяжарных) на відэа.

Блок практыкаванняў 2: расслабленне

Жанчыне таксама важна ўмець правільна расслабляцца. Для гэтага цяжарнай трэба сесці на падлогу, а мяч змясціць прама перад сабой. Цяпер Фітбол трэба абняць і ўладкавацца на ім максімальна зручна. Вось і ўсё. У такім становішчы жанчына можа знаходзіцца столькі, колькі заўгодна. Так яна проста адпачывае. Важна сказаць, што ўмець расслабляцца трэба даме для таго, каб лягчэй перанесці перыяд сутычак. Таму трэніраваць гэта практыкаванне важна з самага пачатку цяжарнасці.

Блок практыкаванняў 3: практыкаванні Кегеля

Як яшчэ можна выкарыстоўваць Фітбол пры цяжарнасці? Для трэніроўкі ўнутраных цягліц таза. Выдатнымі памочнікамі ў гэтым стануць практыкаванні Кегеля, якія названы так па імені лекара, упершыню іх які прапанаваў. Так, сутнасць заключаецца ў тым, што жанчына будзе трэніраваць шматслойныя цягліцы тазавага дна, пастаянна іх сціскаючы-расціскаючы. Рабіць гэта, вядома ж, можна і без мяча, аднак у адваротным выпадку карысці будзе больш. Для гэтага цяжарная павінна сесці на мяч і пачаць сціскаць ўнутраныя мышцы, пры гэтым як бы уціскаючыся ў мячык. Зараз трэба затрымацца ў самым крайнім стане цягліц некалькі секунд і пачаць паступова расслабляцца, як бы паднімаючыся ўверх. Рабіць так трэба некалькі разоў за адзін прысест, аднак паўтараць падыходы лепш як мага часцей. Калі пасля ўсяго вышэйсказанага жанчына яшчэ сумняваецца ў карыснасці мяча, можна параіць ёй прачытаць розныя водгукі. Фітбол для цяжарных выкарыстоўваецца вельмі многімі будучымі мамамі, якія атрымліваюць ад заняткаў не толькі велізарную карысць, але яшчэ і задавальненне, што немалаважна падчас праходжання цяжарнасці.